Η δίαιτα που βοηθά…

Σίγουρα, γνωρίζετε ότι θα πρέπει να μειώσετε το αλάτι αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και “κακή” χοληστερόλη (LDL), αλλά είναι δύσκολο να ξέρετε με τι πρέπει να μοιάζει μια υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) σχεδιάστηκε για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL.
Η δίαιτα DASH είναι απλή και δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή υπερβολικά περιοριστικές επιλογές τροφίμων.
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα DASH θα μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο ανώτερος αριθμός σε μια ανάγνωση) κατά περίπου 10 mm Hg, λέει η Nieca Goldberg, MD, καρδιολόγος και ιατρός διευθυντής του Κέντρου Υγείας Γυναικών Joan H. Tisch στο NYU Langone Medical Center.
Αν ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH, κόβετε το νάτριο στα 1.500 mg την ημέρα και ασκείστε, θα μπορούσατε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ακόμα και κατά ένα επιβλητικό 25 mm Hg, λέει η Martha Gulati, MD, καρδιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα και αρχισυντάκτης της cardiosmart.org.
Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώσετε το αλάτι, ίσως να μην καταλάβετε πόσο κακό είναι το πρόβλημα. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 3.400 mg αλάτι την ημέρα, λέει ο Δρ Goldberg. “Αυτό είναι πραγματικά πάρα πολύ,” λέει. Με την εστίαση σε φρέσκα τρόφιμα αντί για τα επεξεργασμένα, η δίαιτα DASH ελαχιστοποιεί το αλάτι χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.
Ένας από τους κύριους παράγοντες που οδηγούν στην επιτυχία της δίαιτας DASH είναι η έμφαση στην παραγωγή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο μπορούν πραγματικά να αντισταθμίσουν αποτελεσματικά την επίδραση του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Δρ Gulati. “Τρώτε μια διατροφή ουράνιου τόξου”, λέει. “Όσο περισσότερα χρώματα είναι σε αυτό, τόσο περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα άλατα παίρνετε, και παίρνετε επίσης περισσότερες ίνες” Προμηθευτείτε φρέσκα προϊόντα όταν μπορείτε. Τα κονσερβοποιημένα και μερικές φορές ακόμα και τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί να είναι ύπουλες πηγές νατρίου, οπότε διαβάστε πρώτα την ετικέτα. Αν ανοίγετε ένα κουτί λαχανικών ή φασολιών, συνιστάται να ξεπλένετε το περιεχόμενο κάτω από κρύο νερό για να ξεπλύνετε κάποιο από το επιπλέον νάτριο.
Οι ολόκληροι σπόροι-καρποί περιέχουν επίσης ωφέλιμο κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Όλοι οι σπόροι δεν είναι ίσοι. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα μεταποιημένα δημητριακά, δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία επειδή οι φυσικές τους ίνες και τα θρεπτικά συστατικά αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους. «Ψάχνετε για πιο σύνθετους υδατάνθρακες», λέει ο Δρ Gulati. “Χρειάζονται περισσότερο χρόνο στο σώμα να τους χωνέψει και να μειώσει τη χοληστερόλη και γεμίζει περισσότερο από ένα απλό υδατάνθρακα”. Αναζητήστε ετικέτες που λένε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, λέει.
Η δίαιτα DASH απαιτεί γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λίπη, τα οποία είναι γεμάτα με ασβέστιο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Απλώς προσέξτε γιατί ορισμένα προϊόντα αντικαθιστούν το λίπος με άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα. “Πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων επειδή τα προϊόντα όπως το τυρί cottage και κάποιο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί περιέχουν περισσότερο αλάτι”, λέει ο Δρ Goldberg.
170 ή λιγότερα γραμμάρια άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών την ημέρα μπορεί να μην ακούγονται πολλά, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετή πρωτεΐνη για να σας τροφοδοτήσει μέσα στην ημέρα. “Σε αντίθεση με ό, τι σκέφτονται οι άνθρωποι, δεν χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης εάν δεν είστε ακραίος αθλητής”, λέει ο Δρ. Gulati. “Τα 170 γραμμάρια δεν πρόκειται να γεμίσουν το μισό πιάτο σας – θα είναι μια μικρή ποσότητα στο πιάτο σας.” Με την περικοπή του κρέατος, θα μειώσετε την πρόσληψη “κακών” κορεσμένων λιπαρών, τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας εάν φάτε πάρα πολύ, λέει ο Δρ Goldberg. Περάστε στα ψάρια, όμως, και θα πάρετε μια πλούσια πηγή υγιεινών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά και βάλτε τα ψάρια στη σχάρα ή στο φουρνο αντί το τηγάνι για να διατηρήσετε τις πρωτεϊνικές πηγές σας υγιείς, λέει ο Δρ Goldberg.
Τη δίαιτα DASH είναι εύκολο να την ακολουθήσετε όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, λέει ο Δρ Gulati, αλλά αν τρώτε έξω μπορεί να σας ρίξει έξω. Το φαγητό του εστιατορίου είναι γνωστό ότι είναι αλμυρό και λιπαρό, αλλά μερικές απλές τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν το γεύμα σας υγιέστερο. Οι σούπες και οι σάλτσες είναι δύσκολο να προσαρμοστούν, αλλά ζητήστε να μην βάλει ο σεφ πρόσθετο αλάτι ή μαγειρέψει το πιάτο σας με βούτυρο, λέει. Προσθέστε μπαχαρικά και βότανα αν θέλετε περισσότερη γεύση. Αφήνοντας το βαλσαμικό ξύδι και το ελαιόλαδο για ντυσίματα, και λέγοντας όχι στο καλάθι του ψωμιού είναι οι άλλοι εύκολοι τρόποι για να κόψετε το νάτριο.
Οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού