Τα 6 καλύτερα καθημερινά τρόφιμα

Ίσως έχετε ακούσει ότι ή υπέρταση, ονομάζεται “σιωπηλός δολοφόνος”. Κατά κάποιο τρόπο ακούγεται δυσοίωνο, αλλά η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πραγματικά μια ασθένεια που δύσκολα μπορεί να ανιχνευθεί.

Οι στατιστικές δείχνουν ότι πάνω από 77 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από υπέρταση, που μπορεί να οδηγήσει σε απειλητικές για τη ζωή καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Με 1 στους 3 ενήλικες να πλήττονται από την υπέρταση, η πρόληψη είναι ζωτικής σημασίας. Η δίαιτα DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) παραμένει το καλύτερα μελετημένο σχέδιο διατροφής για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η DASH δίνει έμφαση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (ινών, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη), μειώνοντας παράλληλα άλλα (κορεσμένα λιπαρά και νάτριο). Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει βελτιωμένη αρτηριακή πίεση όταν υπογραμμίζονται ορισμένα τρόφιμα – φρούτα, ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Η δημιουργία αποθέματος στην κουζίνας σας με αυτά τα τρόφιμα είναι μια έξυπνη κίνηση για την υγεία της καρδιάς σας. Εδώ είναι μερικά που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ.

Πλιγούρι βρώμης

Η μαμά είχε δίκιο όταν έλεγε: “Φάτε τη βρώμη σας!” Η βρώμη είναι μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές μαγνησίου, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή DASH. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Family Practice αναφέρει ότι η κατανάλωση βρώμης μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση σε άτομα με υπέρταση. Η βήτα-γλυκάνη, η πρωτεύουσα ίνα που απαντάται στη βρώμη, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Και τα προπαρασκευαστικά πρωινά μπορούν να προσαρμοστούν με βρώμη στις αγαπημένες σας γεύσεις φρούτων και ξηρών καρπών – τα πάντα από την Pina colada μέχρι την καρύδα-μπανάνα και τα καρυδιά-βατόμουρο. Εάν η παλιομοδίτικη βρώμη δεν σας πάει, σκεφτείτε να προσθέσετε βρώμη σε τρόφιμα που τρώτε ήδη. Προσθέστε τη βρώμη στα ψητά σας, χρησιμοποιήστε βρώμη στην επικάλυψη όταν ψήνετε στήθη κοτόπουλου για μια υγιέστερη κρούστα. Ή, αντικαταστήστε με μαγειρεμένη βρώμη άλλα αμυλώδη όπως τα Φιστίκια ή το κριθάρι.

Φιστίκια

Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πολλοί ερευνητές αναφέρουν αυτό το γεγονός υγείας. Συγκεκριμένα, τα φιστίκια διαχωρίστηκαν σε μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ως έχοντα το ισχυρότερο αποτέλεσμα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τι έχουν τα φιστίκια; Αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και ίνες που πιθανότατα παίζουν ρόλο στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Με περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα, μια χούφτα φιστίκια περιέχει επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά-πολυφαινόλες και καροτενοειδή.
Καλύψτε τις σαλάτες σας και το γιαούρτι με ψιλοκομμένα φιστίκια. Πολτοποιήστε τα στην αγαπημένη σας συνταγή hummus. Ή, απολαύστε μια χούφτα φιστίκια σαν σνακ το απόγευμα.

Σταφύλια Concord

Υπάρχει δύναμη στο μωβ! Το σταφύλι Concord αναπτύσσεται σε συγκεκριμένες ψυχρές βόρειες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών. Η υπογραφή, βαθύ μωβ χρώμα, προέρχεται από πολυφαινόλες, που είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Τα σταφύλια Concord περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυάνες, η κατεχίνη, η επικικατίνη και η κουρσετίνη, σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες σταφυλιών. Το American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε βελτιωμένη πίεση αίματος κατά τη διάρκεια της νύχτας σε άτομα με προ-υπέρταση όταν ο χυμός σταφυλιού Concord καταναλώθηκε πριν από τον ύπνο για οκτώ εβδομάδες.
Τα σταφύλια είναι ένα τέλειο σνακ, τόσο ωμά είτε σαν κατεψυγμένο δροσερό φαγητό. Προσθέστε σταφύλια σε σαλάτες, σάλτσες, βινέγκρετ ή σάλτσες για πρωινό για ένα θρεπτικό ξεκίνημα.

Πορτοκάλια

Αυτό το πρωινό ποτήρι χυμού πορτοκάλι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκάλι είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές καλίου, ένα σημαντικό μέταλλο στη διατροφή DASH. Στην πραγματικότητα, τα πορτοκάλια είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλότερο κάλιο που διατίθενται όλο το χρόνο. Επιπλέον, η hesperidin, ένα φλαβονοειδές που σχετίζεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου, βρίσκεται φυσικά στα πορτοκάλια και στον χυμό πορτοκαλιού. Νέες έρευνες υποδηλώνουν ότι η hesperidin μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων όπως αναφέρεται στην American Journal of Clinical Nutrition.

Φακές

Οι φακές είναι ένα από τα “όσπρια” μαζί με τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τη φάβα και τα φασόλια pinto. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο, και τα δύο σούπερ αστέρια της διατροφής DASH και συνδέονται με τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Οι φακές ξεχωρίζουν ως ανεξάρτητες εξασθενίζοντας την αρτηριακή πίεση σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition.
Η ομορφιά της φακής είναι η γρήγορη προετοιμασία τους μέχρι το τραπέζι σε λιγότερο από 30 λεπτά. Οι φακές είναι η τέλεια φυτική πρωτεΐνη και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα όσπρια. Εισάγετε την εύκολα στη διατροφή σας αντικαθιστώντας περίπου τη μιση ποσότητα του κρέατος που καταναλώνετε.

Παντζάρια

Δεν μπορείτε να νικήσετε τα παντζάρια! Αυτά τα λαχανικά ρίζες περιέχουν δύο μέταλλα (μαγνήσιο και κάλιο) αξιοσημείωτα στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά, τα οποία μελέτες έχουν συνδέσει με σημαντικά μειωμένη αρτηριακή πίεση. Έρευνες που αναφέρθηκαν στο περιοδικό Hypertension υποθέτουν ότι η φυσική μετατροπή των νιτρικών σε νιτρώδη και νιτρικό οξείδιο κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση.
Τα παντζάρια είναι νόστιμα ψημένα και στον ατμό, διατηρώντας παράλληλα τα ζωτικά τους θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε μαγειρεμένα παντζάρια στην αγαπημένη σας συνταγή hummus για ένα πανέμορφο και νόστιμο ορεκτικό.

Οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού
Οι 6 φωτογραφίες από το σάιτ: https://ru.freepik.com/free-photos-vectors