10 τρόποι πριν τα φάρμακα

Του Δρ Michael Lim*

Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής σας θα σας δώσει μια νέα υγιή αρχή.
Μπορεί να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς να πάρετε φάρμακα; Η απάντηση είναι ναι.
Εάν έχετε ασυνήθιστα αυξημένη Αρτηριακή Πίεση (ΑΠ), ίσως θελήσετε να εξετάσετε αρχικά μη φαρμακολογικά μέτρα αντί να ξεκινήσετε αμέσως τη φαρμακευτική θεραπεία, βέβαια σε συνεννόηση με τον γιατρό που κρίνει πως η υπέρταση σας μπορεί να ελεχθεί στην αρχή χωρίς φάρμακα. Εδώ είναι 10 τρόποι για να μειώσετε την ΑΠ σας χωρίς να παίρνετε φάρμακα.

  1. Άσκηση

Έχει αποδειχθεί ότι μετά από μία συνεδρία αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης διάρκειας 10 λεπτών και άνω, η ΑΠ μπορεί να μειωθεί κατά 5 έως 7 mmHg σε άτομα με αρτηριακή πίεση. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η μείωση της ΑΠ μπορεί να διατηρηθεί έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Η άσκηση θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι 30 λεπτά την ημέρα ή συνολικά 150 λεπτά ή περισσότερο άσκηση την εβδομάδα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη συμβαίνουν περισσότερο με αερόβιες ασκήσεις όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμβηση σε σύγκριση με την προπόνηση δυναμικής αντίστασης χρησιμοποιώντας βάρη ή μηχανές αντοχής. Όσον αφορά την ένταση της άσκησης, θα πρέπει τουλάχιστον να είναι το ισοδύναμο του γρήγορου περπατήματος που θα αύξανε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, αλλά δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι σας κόβει την ανάσα.

  1. Κόψτε την πρόσληψη αλατιού

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού ή νατρίου θα οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για εκείνους με υψηλή ΑΠ, δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 2.400 mg αλάτι την ημέρα, το οποίο ισοδυναμεί με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Εάν η πρόσληψη αλατιού μπορεί να μειωθεί περαιτέρω στα 1.500 mg ανά ημέρα, μπορεί να υπάρξει μείωση έως και 7 mmHg στη συστολική (μεγάλη) αρτηριακή πίεση και 3 mmHg στη διαστολική (μικρή) αρτηριακή πίεση. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού όχι μόνο μειώνει την αρτηριακή πίεση αλλά επίσης σχετίζεται με τη μείωση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας και της θνησιμότητας.

  1. Μείωση βάρους

Μελέτες σε διαφορετικούς πληθυσμούς έδειξαν με συνέπεια μια σχεδόν γραμμική σχέση μεταξύ του δείκτη μάζας σώματος και της συστολικής και διαστολικής ΑΠ. Δεδομένα από τη μακροπρόθεσμη αμερικανική μελέτη Framingham Heart Study υπολόγισαν ότι περίπου τα τρία τέταρτα της υψηλής ΑΠ στον άνδρα και τα δύο τρίτα της υψηλής ΑΠ στις γυναίκες μπορούν να αποδοθούν στην υπερβολική αύξηση βάρους. Η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σε παχύσαρκα άτομα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης έως και 40 mm Hg. Αυτό αυξάνει την πίεση στο νεφρό και στα νεφρικά αγγεία. Αυτές οι αλλαγές έχουν συσχετιστεί με την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης και χρόνιας νεφρικής νόσου.
Έχει αποδειχθεί ότι η διατήρηση του Δείκτη Μάζας Σώματος σας κάτω από 25  είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εκτιμάται ότι μια μείωση βάρους περίπου 10 kg μπορεί δυνητικά να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5 έως 20 mmHg.

  1. Σταματήστε το κάπνισμα

Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τον αντίκτυπο του καπνίσματος στην αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι το κάπνισμα προκαλεί διάφορα ανεπιθύμητα καρδιαγγειακά προβλήματα και ενεργεί συνεργικά με την υψηλή αρτηριακή πίεση για να αυξήσει τον κίνδυνο προσβολής των καρδιακών αρτηριών, καρδιακών εμφραγμάτων, ξαφνικού καρδιακού θανάτου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ως εκ τούτου, για όσους έχουν υπέρταση, υποστηρίζεται η διακοπή του καπνίσματος.

  1. Αντιμετωπίστε την αποφρακτική άπνοια ύπνου

Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί ότι η απόφραξη του ανώτερου αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου, μια κατάσταση που ονομάζεται αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει στην αύξηση της ΑΠ, τον ανεπαρκή έλεγχο της υπέρτασης και ακόμη και την υπέρταση που είναι ανθεκτική στη φαρμακευτική θεραπεία.
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου και μια διάρκεια ύπνου μικρότερη ή ίση με πέντε ώρες ανά διανυκτέρευση. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης σε ασθενείς ηλικίας 60 ετών και κάτω. Η θεραπεία της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

  1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο

Έχει αποδειχθεί ότι το κάλιο μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική ΑΠ πιθανώς προκαλώντας στο σώμα να αποβάλει περισσότερο αλάτι στα ούρα και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Ωστόσο, τα υπερβολικά συμπληρώματα καλίου μπορεί να είναι επιβλαβή και γενικά δεν ενθαρρύνονται από τους γιατρούς. Ως εκ τούτου, αντί της λήψης συμπληρωμάτων καλίου, η American Heart Association συμβουλεύει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, ντομάτες, μπανάνες, αβοκάντο, μανιτάρια, δαμάσκηνα και γιαούρτι ή γάλα χωρίς λιπαρά.

  1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Η ανασκόπηση των δοκιμών για τη συμπλήρωση μαγνησίου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 300 mg μαγνησίου την ημέρα μπορεί να προκαλέσει μέτρια μείωση της διαστολικής ΑΠ, αλλά δεν έχει σημαντική επίδραση στη συστολική ΑΠ. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις της πρόσληψης μαγνησίου από τα τρόφιμα. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε μαγνήσιο από τρόφιμα όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι ακατέργαστοι σπόροι και τα όσπρια.

  1. Καταναλώστε κακάο

Μια ανάλυση περισσότερων από 30 μελετών για το κακάο έδειξε ότι η κατανάλωση κακάου συσχετίστηκε με μείωση περίπου 2 mm Hg τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής ΑΠ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ή προϊόντων κακάου μπορεί να είναι επωφελής και αυτό το όφελος διαμεσολαβείται μέσω των χημικών ενώσεων στα προϊόντα κακάου.

  1. Πάρτε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυλλικού οξέος, από ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και να βοηθήσει στην πρόληψη.

  1. Μειώστε το άγχος

Ενώ οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για τη σχέση μεταξύ του στρες και της ανάπτυξης της υπέρτασης, είναι σαφές ότι το στρες μπορεί να προκαλέσει σημαντική παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πιθανό ότι το μακροχρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε συχνές, προσωρινές αιχμές της αρτηριακής πίεσης που μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά. Η διαχείριση του άγχους περιλαμβάνει επαρκή ύπνο, υιοθέτηση τεχνικών χαλάρωσης όπως διαλογισμό ή γιόγκα, διεύρυνση του κοινωνικού κύκλου σας συμμετέχοντας σε ομάδες υποστήριξης ή μαθήματα, βελτίωση της διαχείρισης του χρόνου, φιλική επίλυση αγχωτικών καταστάσεων, φροντίδα για τον εαυτό σας κάνοντας τα πράγματα που απολαμβάνετε και ζητώντας βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.

Αυτοί οι 10 τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 mmHg μπορεί να μειώσει το θάνατο από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά περίπου 14%, το θάνατο από καρδιακές παθήσεις κατά 9% και το θάνατο από όλες τις αιτίες κατά 7%. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ιδανικούς στόχους μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και καρδιαγγειακού θανάτου κατά 25%. Έτσι, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, αυτά τα μέτρα τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να σας δώσετε μια υγιή νέα αρχή στην ζωή σας.

Δρ Michael Lim Ιατρός διευθυντής, MWH Heart Stroke and Cancer Center, MBBS, MRCP (UK), M Med (Int Med), FAMS (Cardiology), FRCP (Edin)

Σύνδεσμοςhttps://www.businesstimes.com.sg/lifeculture/10-waystoloweryourbloodpressurewithoutmedication

ΦωτογραφίαPhoto by Raoul Croes on Unsplash