Λατρεύουμε Κάλιο-Μαγνήσιο, μισούμε νάτριο

Του Hypertension Watch*

Μέρες  χαλάρωσης παρά την πανδημία. Κι ένας τρόπος είναι η παρέα των 9 ατόμων με συζήτηση, κρασί και φαγητό. Όμως αν στο τραπέζι βρίσκεται ένας υπερτασικός τι θα κάνει; Θα αφεθεί και θα φάει όσο θέλει και ότι θέλει; Καλύτερα είναι να υπάρχει μέτρο λένε οι ειδικοί και να μπορεί να ελέγξει το ισοζύγιο των κορυφαίων διατροφικών στοιχείων για την υπέρταση: Του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου.

Ας κάνουμε μια χαρτογράφηση έτσι ώστε ο υπερτασικός να ξέρει ποιες τροφές πρέπει να τρώει και ποιες να αποφεύγει. Αποφεύγουμε το Νάτριο, λατρεύουμε το Κάλιο και αγαπάμε το Μαγνήσιο.

ΝΑΤΡΙΟ – ΑΛΑΤΙ: καθημερινή πρόσληψη μικρότερη από 2400 mg. Βέβαια η Αμερικανική Καρδιολογική εταιρεία προτείνει τα 1500 mg. Για να γίνει κατανοητό ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2325 mg νατρίου. Δηλαδή αυτό είναι αρκετό είτε το καταναλώνουμε  βάζοντας αλάτι με  αλατιέρα, είτε βρίσκεται στις τροφές. Οι λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλάξ, χωρίς να σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Το αλάτι (επίσης γνωστό με τη χημική ονομασία, χλωριούχο νάτριο) είναι ένας κρύσταλλος άφθονος στη φύση και χρησιμοποιείται για τη γεύση και τη διατήρηση των τροφίμων. Το νάτριο είναι ένα από τα χημικά στοιχεία που βρίσκονται στο αλάτι. Τροφές που το περιέχουν:

Ψωμί

Τα ψωμιά και τα διάφορα αρτοσκευάσματα είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές νατρίου. Πριν αγοράσετε συσκευασμένο ψωμί ελέγξτε την ετικέτα και προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως που δεν ξεπερνά τα 170-200 mg νατρίου ανά φέτα.

Σάλτσες με βάση τη ντομάτα

Δύο κουταλιές της σούπας κέτσαπ παρέχουν περίπου 300 mg νατρίου. Αν τις προσθέσετε σε ένα ήδη αλμυρό γεύμα, π.χ. μπιφτέκια με πατάτες, έχετε ήδη λάβει την ημερήσια ποσότητα νατρίου που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Αλείμματα από ξηρούς καρπούς

Οι περισσότεροι συσκευασμένοι ξηροί καρποί και το φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 130 έως 160 mg νατρίου ανά μερίδα. Όταν συνδυάζετε το φυστικοβούτυρο με ψωμί που επίσης περιέχει αλάτι, η ποσότητα αυξάνεται.

Συσκευασμένα δημητριακά

Δεν περιέχουν μόνο μεγάλη ποσότητα ζάχαρης αλλά και αλατιού. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες και να προτιμάτε τα σκέτα δημητριακά (π.χ. βρόμη) που δεν περιέχουν πάνω από 170 mg νατρίου ανά μερίδα.

Τυρί «cottage»

Αν και γενικά αποτελεί υγιεινή επιλογή, πρέπει να ξέρετε ότι ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 1000 mg νατρίου. Όλα τα τυριά ανήκουν στην κόκκινη περιοχή με πολύ αλάτι.

Ενεργειακά ροφήματα

Τα ροφήματα που καταναλώνουν όσοι γυμνάζονται  για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, συνήθως είναι νάτριο

Τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά

Όταν αφαιρούνται τα λιπαρά από τις τροφές, για να αναπληρωθεί η χαμένη γεύση, χρησιμοποιούνται σάκχαρα και νάτριο.

Κονσέρβες

Τα προϊόντα σε κονσέρβα, όπως οι σούπες, ακόμη και όταν είναι βιολογικά, περιέχουν πολύ αλάτι για να συντηρούνται για μεγαλύτερο διάστημα.

Αλλαντικά

Το σάντουιτς με γαλοπούλα δεν είναι και τόσο υγιεινή επιλογή. Το νάτριο, ένα κοινό συντηρητικό που προστίθεται στα αλλαντικά, προσδίδει σε μια φέτα αλλαντικού πάνω από 200 mg νατρίου!

«Ντρέσινγκ» σαλάτας

Η υγιεινή σαλάτα σας, σταματά να είναι υγιεινή μόλις της προσθέσετε την έτοιμη σος που αγοράσατε από το σούπερ μάρκετ και περιέχει πολύ αλάτι

Επεξεργασμένα κρέατα ή αλλαντικά

Η γαλοπούλα, το μπέικον και τα λουκάνικα είναι πλούσιες πηγές σε νάτριο, χωρίς καν να προσθέσεις αλάτι από μόνος σου.

Κατεψυγμένα γεύματα

Ως η επιτομή των επεξεργασμένων τροφών, είναι γεμάτα αλάτι. Τσέκαρε την συσκευασία πριν τα αγοράσεις.

Σούπες σε κονσέρβα, φασόλια, λαχανικά και προϊόντα ντομάτας

Μια κονσέρβα σούπας περιέχει πάνω από το 60% της ημερήσιας πρόσληψης σε νάτριο. Μπορεί οι κονσέρβες να είναι ένας τρόπος να τρως περισσότερα λαχανικά ή όσπρια, προσοχή όμως στην ποσότητα του αλατιού.

ΚΑΛΙΟ: Καθημερινή πρόσληψη  4.700 mg είναι η απαιτούμενη ποσότητα για άνδρες και γυναίκες. Επίσης πρέπει να έχει σχέση ισορροπίας με άλλα συστατικά, όπως το νάτριο ή το μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι:

Φυλλώδη λαχανικά

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σέσκουλα περιέχει 961 mg κάλιο. Το αγαπημένο σπανάκι περιέχει 839 mg κάλιο ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο) και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πατζαρόφυλλα έχει περισσότερα από 1300 mg κάλιο.

Όσπρια

Τα λευκά φασόλια περιέχουν 1189 mg κάλιο ανά φλιτζάνι, τα φασόλια edamame 970 mg κάλιο  και οι φακές 731 mg κάλιο.

Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο περιέχει περισσότερο από δύο φορές περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα (975 mg).

Γιαούρτι

Ένα απλό φυσικό γιαούρτι έχει 579mg καλίου στα 200 περίπου γραμμάρια.

Σάλτσα ντομάτας

Η κλασική σάλτσα για τα ζυμαρικά μας είναι μια μυστική πηγή καλίου, με 728 mg σε κάθε φλιτζάνι. Όμως θέλει μέτρο και προσοχή στο νάτριο εάν είναι επεξεργασμένη.

Κολοκύθα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχει εκτός από βιταμίνη Α και ωμέγα-3, 582 mg κάλιο

Σολομός κονσέρβας

Ο κονσερβοποιημένος σολομός σας προσφέρει εκτός από τα πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς ωμέγα 3, και 487 mg καλίου σε κάθε συσκευασία 150 γραμμαρίων. Όμως θέλει προσοχή στο νάτριο.

Πατάτες

Μια μεσαία ψητή πατάτα παρέχει 751 mg καλίου, ενώ μια μέτρια γλυκοπατάτα 542 mg.

Μπανάνα

Μια μέτρια μας δίνει 422 mg καλίου.

Χουρμάδες – Αποξηραμένα βερίκοκα  – Σταφίδες

Παρόλο που πρέπει να έχουμε υπόψη μας την υψηλή περιεκτικότητα όλων αυτών των ξερών φρούτων σε ζάχαρη, ο κάθε χουρμάς μας δίνει 167mg καλίου, το ¼ φλιτζανιού βερίκοκα 257mg καλίου  και τα 42 γραμμάρια σταφίδες 322mg καλίου.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Η ημερήσια πρόσληψη είναι τα 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και πάνω. Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:

Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157mg μαγνήσιο, ενώ το αντίστοιχο ποσό σε ωμό σπανάκι παρέχει 24 mg μαγνήσιο. Το σέσκουλο και η λαχανίδα καλύπτουν το 38% και το 19% της ημερήσιας δόσης, αντίστοιχα.

Λάχανο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 12 mg μαγνήσιο.

Άγριο ρύζι

Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνήσιο.

Φαγόπυρο

Μια μερίδα παρέχει 229 mg μαγνησίου. Επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη και δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Βρόμη

Τα ¾ φλιτζανιού βρόμης σου παρέχουν 47 mg μαγνησίου.

Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο μπορεί να σου παρέχει 58 mg μαγνησίου

Μπανάνα

Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 32 mg μαγνησίου.

Σπόροι κολοκύθας

Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 369 mg μαγνησίου.

Βραζιλιάνικα φιστίκια

Είναι μια φανταστική πηγή μαγνησίου. Μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 250 mg μαγνησίου.

Χουρμάδες

Αυτό το γλυκό και νόστιμο σνακ είναι εξίσου θρεπτικό. Τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν 43 mg μαγνήσιο.

Πεκάν

Μια μερίδα πεκάν παρέχουν 34 mg μαγνησίου.

Καλαμπόκι

Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι παρέχει 211 mg μαγνησίου και μπόνους: φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σολομός

Μισό φιλέτο σολομού σου παρέχει 35 mg μαγνήσιο

Στρείδια

Ένα στρείδι σου παρέχει περίπου 76 mg μαγνήσιο

Κακάο  –  μαύρη σοκολάτα

Ένα φλιτζάνι κακάο σε σκόνη παρέχει 429 mg μαγνησίου. Παρομοίως, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας παρέχουν 13 mg μαγνήσιο

Πλήρες γάλα

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 24 mg μαγνήσιο.

Μπάμιες

Οι μπάμιες περιέχουν φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο – και να μην ξεχνάμε – μαγνήσιο! Ένα φλιτζάνι μπάμιες αποδίδει 92 mg μαγνήσιο.

Αγκινάρα

Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 90 mg μαγνησίου

Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει μόλις 22 mg, ενώ η ίδια ποσότητα σε κατεψυγμένο δίνει 37 mg!

Κολοκύθα κίτρινη

Τόσο η σάρκα, όσο και οι σπόροι της κολοκύθας, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Μόλις 1 φλιτζάνι δίνει 43 mg σε μαγνήσιο.

Αμύγδαλα

Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105 mg μαγνήσιο.

Σουσάμι

Το σουσάμι περιέχει περίπου 100 mg μαγνήσιο ανά μερίδα ψημένο

Αρακάς

Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 48 mg μαγνησίου αλλά παρέχει και βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.

* Λάβετε υπόψη ότι δεν παρέχουμε απαντήσεις σε προσωπικές ιατρικές ανησυχίες, ούτε μπορούμε να παρέχουμε σχετικές ιατρικές πληροφορίες εκτός από αυτές που διατίθενται στον ιστότοπό μας. Για συγκεκριμένες, εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Κανένα περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο, ανεξάρτητα από την ημερομηνία, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της άμεσης ιατρικής συμβουλής από το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο ιατρό.
Φωτογραφία /
Photo by Jay Wennington on Unsplash