Καταπολέμηση της κόπωσης

 Από το Παρατηρητήριο Υγείας γυναικών του Harvard / Harvard Womens Health Watch *

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ενέργειά σας

Δημοσιεύθηκε: Δεκέμβριος, 2020
«Εάν αισθανθήκατε ότι σέρνεστε τον τελευταίο καιρό, ίσως αναρωτιέστε τι συμβαίνει. Η κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα που μπορεί να προκληθεί από πλήθος παραγόντων, από ιατρικές παθήσεις και άγχος, έως κακό ύπνο», λέει η Δρ. Stephanie Tung, καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ (Harvard Medical School) και ψυχίατρος στο Ινστιτούτο Καρκίνου Dana-Farber (Dana-Farber Cancer Institute). Τα καλά νέα είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την ενέργειά σας, αλλά πρέπει να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος για να το αντιμετωπίσετε.

Τι πυροδοτεί την κούραση

Μέρος της πρόκλησης όσον αφορά ένα γενικό σύμπτωμα όπως η κόπωση είναι ότι είναι τόσο συνηθισμένο και μπορεί να προκληθεί από τόσο διαφορετικά πράγματα. Αυτό καθιστά δύσκολο να εντοπιστεί τι προκαλεί το πρόβλημα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί κύριοι ένοχοι που συχνά προκαλούν κόπωση στις γυναίκες, λέει η Δρ Tung. Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί:

Το στρες. «Μερικοί άνθρωποι ανέφεραν ότι αισθάνονται όλο και πιο κουρασμένοι αυτές τις μέρες. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα της πανδημίας COVID-19, ή πιο συγκεκριμένα του άγχους που προκαλεί. Η αλλαγή των ευθυνών, η αύξημένη εργασία, η πάλη για τη φροντίδα των παιδιών, οι οικονομικές πιέσεις και οι μειωμένες κοινωνικές ευκαιρίες είναι μόνο μερικοί από τους λόγους άγχους που αντιμετωπίζουν σήμερα οι άνθρωποι», λέει η Δρ Tung. Και το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Όταν είστε υπό πίεση, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο, καθώς και συναισθήματα άγχους και άλλα συμπτώματα.

Ορμονικές αλλαγές. “Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μεταβολές στο μεταβολισμό και στις διαταραχές του ύπνου, οι οποίες οδηγούν σε κόπωση”, λέει η Δρ Tung. Η μείωση των γυναικείων ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει εξάψεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διακοπτόμενο ύπνο. Αυτές οι εξάψεις είναι σύντομα επεισόδια κατά τα οποία το σώμα σας αισθάνεται σαν υπερθέρμανση. Μπορούν να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα ως λεπτά. Κατά τη διάρκεια μιας έξαψης, το δέρμα σας μπορεί να μουσκέψει και να αρχίσετε να ιδρώνετε. Εάν συμβούν τη νύχτα, μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε ήσυχα και να σας αφήσουν να σέρνεστε την επόμενη μέρα.

Θυρεοειδής αδένας. Προβλήματα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή αδένα, έναν αδένα σε σχήμα πεταλούδας που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας και ρυθμίζει τον μεταβολισμό σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, λέει η Δρ Tung. Όταν ο θυρεοειδής αδένας είναι ανενεργός και παράγει ανεπαρκή επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης (μια κατάσταση που ονομάζεται υποθυρεοειδισμός), μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένες, εκτός από άλλα συμπτώματα. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να έχουν νόσο του θυρεοειδούς και η συχνότητα αυξάνεται με την ηλικία. Σχεδόν το 20% των γυναικών άνω των 65 ετών έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα.

Η διατροφή σας. Εάν δεν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών που μπορούν να μειώσουν την ενέργεια σας. Δύο από τις πιο συχνές είναι οι ανεπάρκειες βιταμίνης D και βιταμίνης Β12, λέει η Δρ Tung. Η κόπωση προκαλείται επίσης μερικές φορές από την αφυδάτωση.

Κακές συνήθειες ύπνου ή διαταραχές ύπνου. Ίσως ο πιο προφανής λόγος που μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένη είναι ότι δεν έχετε επαρκή ύπνο. Μερικές φορές αυτό οφείλεται σε κακές συνήθειες ύπνου. “Να μένεις αργά το βράδυ, πάρα πολύ χρόνο στην οθόνη – αυτές οι συνήθειες μπορούν σίγουρα να επηρεάσουν το επίπεδο ενέργειας των ανθρώπων”, λέει η Δρ Tung. Τα άτομα που έχουν χρονοδιάγραμμα εργασίας που απαιτούν να μένουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα μπορεί επίσης να έχουν δυσκολία να πάρουν ένα συνεχές χρονικό διάστημα για να επιτύχουν ξεκούραστο, βαθύ ύπνο. Αλλά ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να προκληθεί από αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου που προκαλείται από άγχος ή διαταραχές του ύπνου, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου. Εάν έχετε αποφρακτική άπνοια ύπνου, οι ιστοί στο λαιμό σας χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, εμποδίζοντας περιοδικά τον αεραγωγό σας, προκαλώντας αναπνευστικές διακοπές που διαταράσσουν τον ύπνο. (Βλέπε: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα**)

Ιατρικές παθήσεις και φάρμακα. Η κόπωση μπορεί να είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα σε άτομα με κατάθλιψη. Πολλές ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων, αναιμίας, καρδιακών παθήσεων, χρόνιων νεφρικών παθήσεων, καρκίνου, νευρολογικών παθήσεων και αυτοάνοσων παθήσεων προκαλούν επίσης κόπωση, λέει η Δρ Tung. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι ή υπνηλία.

Ξεπερνώντας την κούραση

Εάν αντιμετωπίζετε κόπωση που διαρκεί περισσότερο από μία ή δύο ημέρες, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι σας προκαλεί να αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι και στη συνέχεια, δοκιμάστε διαφορετικές λύσεις για να δείτε αν βοηθούν.

Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Εάν υποψιάζεστε ότι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως ο κακός ύπνος ή οι διατροφικές συνήθειες, προκαλούν την κούραση σας, προσπαθήστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε στην παρακολούθηση καλών πρακτικών ύπνου τη νύχτα.

Η κόπωση μπορεί επίσης να προκληθεί από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα. Ενώ μπορεί να είναι μια πρόκληση να κινηθείτε εάν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα εάν της δώσετε την ευκαιρία. “Νομίζω ότι όπως συμβαίνει με κάθε είδους αλλαγή συμπεριφοράς, αναγνωρίστε ότι θα είναι δύσκολο”, λέει η Δρ Tung. Προσπαθήστε να χωρίσετε τα πράγματα σε μικρούς, εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε κάνοντας δύο λεπτά άσκησης την ημέρα και μετά από λίγες μέρες να το αυξήσετε σε πέντε λεπτά και μετά σε 10 λεπτά, λέει. Η άσκηση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα τη νύχτα.

Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από ορισμένα φάρμακα, λέει η Δρ Tung. Εάν παίρνετε ένα νέο φάρμακο και ξαφνικά αισθανθείτε κόπωση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Προωθήστε την ηρεμία. Εάν η ανησυχία ή το άγχος προκαλεί τα συμπτώματά σας, η προσοχή στην ψυχική σας υγεία πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Η Γνωσιακή (Γνωστική), Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία, η συνειδητή πρακτική διαλογισμού και η μείωση του στρες μπορούν να βοηθήσουν, λέει η Δρ Tung.

———————————————

**Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα

Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου, αν βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει. Οι στρατηγικές που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  • Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι, επειδή το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να διαταράξει το βιολογικό ρολόι ύπνου του σώματός σας.
  • Κοιμηθείτε σε έναν ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό χώρο.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη αργά τη μέρα.
  • Κάντε τακτική άσκηση. (Ενώ ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν την άσκηση το πρωί, δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι η ώρα της άσκησης έχει σημασία όταν πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου.)
  • Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά γενικά οδηγεί σε πιο κατακερματισμένο ύπνο και η ποιότητα του ύπνου σε άτομα που είναι χρήστες αλκοόλ τείνει να είναι χειρότερη.

Ωστόσο, εάν αυτές οι στρατηγικές δεν βοηθήσουν και τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζετε είναι συχνά και επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, είναι καιρός να επισκεφθείτε το γιατρό σας.

———————————————————-

Επισκεφτείτε το γιατρό σας

Ωστόσο, δεν θεραπεύονται όλες οι αιτίες κόπωσης μόνο από εσάς. Ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. «Τα προειδοποιητικά σημάδια της κόπωσης περιλαμβάνουν σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα ή όταν παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να λειτουργείτε», λέει η Δρ Tung. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού για να σας εξετάσει ένας γιατρός.

Ο γιατρός σας θα ζητήσει πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας, τη σωματική σας δραστηριότητα, τις συνήθειες ύπνου, το επίπεδο άγχους και τη διάθεση σας. Αυτός ή αυτή θα κάνει μια φυσική εξέταση και πιθανώς θα διατάξει εξετάσεις αίματος για να αποκλείσει την αναιμία ή μια διαταραχή του θυρεοειδούς. Εάν η κόπωση σας προκαλείται από μια υποκείμενη ιατρική πάθηση, η θεραπεία της μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

* Λάβετε υπόψη ότι δεν παρέχουμε απαντήσεις σε προσωπικές ιατρικές ανησυχίες, ούτε μπορούμε να παρέχουμε σχετικές ιατρικές πληροφορίες εκτός από αυτές που διατίθενται στον ιστότοπό μας. Για συγκεκριμένες, εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Κανένα περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο, ανεξάρτητα από την ημερομηνία, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της άμεσης ιατρικής συμβουλής από το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο ιατρό.
Φωτογραφία /
Σύνδεσμος:
https://www.health.harvard.edu/stayinghealthy/fightingfatigue?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=WR20201225-Energy&utm_id=2670896&dlvemuid=e3236809-d1c2-49a6-bb95-7c5849c9bfae&dlvmlid=2670896
Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα στο / Share this page toFacebook,  Twitter,  Google Plus, Email this page
Φωτογραφία / Photo by Inna Podolska on Unsplash