Υπέρταση και Γυμναστική
Προπόνηση αντιστάσεων
Υπέρταση και Γυμναστική : Συστηματική μελέτη στην επίδραση διαφόρων ειδών προπόνησης στην υπέρταση βοήθησε στην δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης για την μείωση της

Γεωργάς Γεώργιος

Του Γεωργίου Γεωργά*

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν ακόμα και σήμερα τη συνηθέστερη αιτία θανάτου στην Ευρώπη με αποτέλεσμα περισσότερους από 4.3 εκατομμύρια θανάτους ετησίως (1). Η υπέρταση θεωρείτε σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σύμφωνα με τους υπολογισμούς του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) (2) η πρόβλεψη των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα το 2030 υπολογίζεται στα 4.7 εκατομμύρια. Από οικονομικής άποψης το κόστος των καρδιαγγειακών νοσημάτων στην Ευρωπαϊκή Ένωση μόνο για το 2006 ανήλθε στα 192 δισεκατομμύρια (1).

Ο ρόλος της υπέρτασης

Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος (3) θεωρεί ότι η υπέρταση είναι μια ασθένεια, ακόμα και αν κατά την διάγνωση της είναι ασυμπτωματική. Ο μηχανισμός δράσης αυτής της ασθένειας είναι η αθροιστική βλάβη, φθορά όλων των αγγείων του ανθρώπινου σώματος που μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε:

  • Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
  • Βλάβες στον καρδιακό μυ
  • Νεφρική ανεπάρκεια
  • Βλάβες στους οφθαλμούς

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (4), ο νούμερο ένα τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι η υπέρταση.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) το 2013 (5) δημοσίευσαν τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση της αρτηριακής υπέρτασης.
Σε αυτό το έγγραφο όρισαν και ταξινόμησαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης γραφείου σε (mmHg) ως εξής:

κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση της αρτηριακής υπέρτασης.

Τις τελευταίες δεκαετίες όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία συγκεντρώνονται όσον αφορά την θετική επίδραση της φυσικής δραστηριότητας και των προγραμμάτων άσκησης στην πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ως φυσική δραστηριότητα ορίζουμε κάθε σωματική κίνηση που έχει σαν αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνεται κατά την ηρεμία (1).

Παράδειγμα:

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, η οποιαδήποτε χειρωνακτική επαγγελματική δραστηριότητα. Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης πάνω από το μεταβολισμό ηρεμίας αποτελεί και το κριτήριο προσδιορισμού της έντασης της εκάστοτε φυσικής δραστηριότητας. Με τον όρο υποκινητικότητα αναφερόμαστε στην κατάσταση, τρόπο ζωής κατά τον οποίο η διατάραξη του μεταβολισμού ηρεμίας (αύξηση της ενεργειακής δαπάνης) είναι ελάχιστη (6).

Στατιστικές από όλο τον κόσμο αποτυπώνουν το πρόβλημα της υποκινητικότητας και του καθιστικού τρόπου ζωής υπολογίζοντας ότι περίπου το 60% των ενηλίκων διάγει καθιστικό τρόπο ζωής (6).

Ως φυσική κατάσταση ορίζουμε το σύνολο κάποιον φυσιολογικών παραμέτρων του ανθρώπινου σώματος όπως η μυϊκή δύναμη/αντοχή και η καρδιοαναπνευστική αντοχή. Το επίπεδο ανάπτυξης αυτών των παραμέτρων ουσιαστικά προσδιορίζει την ικανότητα ενός ατόμου να συμμετέχει και να φέρει εις πέρας διάφορες φυσικές δραστηριότητες, καθώς και τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά αυτών(1). Η επιστημονική έρευνα θεωρεί ότι όσο υψηλότερο το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής ενός ατόμου, τόσο μικρότερες είναι η πιθανότητες να χάσει την ζωή του από καρδιαγγειακά αίτια (7,8).

Συνοψίζοντας, η γυμναστική αποτελεί μια κατηγορία φυσικής δραστηριότητας του σύγχρονου ανθρώπου. Η διαφορά ενός προγράμματος γυμναστικής σε σχέση με μια φυσική δραστηριότητα έγκειται στην συστηματοποίηση και ποσοτικοποίηση των ποιοτικών της χαρακτηριστικών όπως για παράδειγμα η διάρκεια, η ένταση και το είδος της δραστηριότητας. Παράλληλα ένα πρόγραμμα γυμναστικής διαχειρίζεται τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας αποσκοπώντας στην βελτίωση μίας ή περισσότερων παραμέτρων φυσικής κατάστασης.

Τα είδη γυμναστικής – δραστηριοτήτων που έχουν ερευνηθεί και τεκμηριωθεί επιστημονικά για τον τρόπο και το βαθμό επίδρασης τους στην αρτηριακή υπέρταση είναι τα παρακάτω:

Αερόβιες δραστηριότητες: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε σε κινητικές δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλη μυϊκή μάζα και οδηγούν σε αύξηση της μέσης καρδιακής και αναπνευστικής συχνότητας. Οι δραστηριότητες αυτές διακρίνονται σε συνεχόμενης και διαλειμματικής μορφής. Ο στόχος αυτού του είδους των δραστηριοτήτων είναι κυρίως η αύξηση της καρδιαγγειακής ευρωστίας.
Προπόνηση αντιστάσεων: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε σε ασκήσεις – κινητικές δραστηριότητες κατά τις οποίες η κίνηση ενός η περισσότερων μελών επιβαρύνεται από την εφαρμογή εξωτερικής αντίστασης. Κύριος στόχος αυτού του είδους άσκησης είναι η βελτίωση της μυοσκελετικής ευρωστίας.
Ισομετρικές ασκήσεις: Οι ισομετρικές ασκήσεις ουσιαστικά αποτελούν μια μορφή της προπόνησης με αντιστάσεις. Κατά την διάρκεια αυτού του είδους της άσκησης οι μυς συσπώνται ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση χωρίς να παρατηρείτε καμία κίνηση των αντίστοιχων μελών, ενάντια τις κίνησης των οποίων εφαρμόζεται η αντίσταση.

Υπέρταση και γυμναστική.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) στις κατευθυντήριες γραμμές (5) που εξέδωσαν το 2013 για την πρόληψη και θεραπεία της υπέρτασης, όσον αφορά την άσκηση περιλαμβάνουν τις παρακάτω συστάσεις:

  • Ασθενείς με υπέρταση πρέπει να συμμετέχουν σε αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης, συνεχόμενης μορφής, συνολικής διάρκειας 30 λεπτών και συχνότητας 5-7 φορές την εβδομάδα. Εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες συνεχόμενης μορφής μπορούν να συμμετέχουν και σε αερόβιες δραστηριότητες διαλειμματικής μορφής.
  • Ασθενείς με υπέρταση μπορούν να συμμετέχουν και σε προπονητικά προγράμματα αντιστάσεων 2-3 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά την συμμετοχή σε προπονητικά προγράμματα αντιστάσεων που περιλαμβάνουν ισομετρικές ασκήσεις, οι οδηγίες αναφέρουν ότι λόγο έλλειψης επαρκών ερευνητικών στοιχείων δεν πρέπει να ακολουθούνται προγράμματα με αυτή τη μορφή.

Η μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση (9) με θέμα την επίδραση διαφόρων ειδών προπόνησης στην υπέρταση ανέδειξε μερικά πολύ σημαντικά στοιχεία, σχετικά με την δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης για την μείωση της υπέρτασης. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

  • Η αερόβιας μορφής δραστηριότητες με ένταση μικρότερη από το 55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή μικρότερη από το 40% της καρδιακής εφεδρείας φαίνεται να επιφέρουν μείωση μικρότερου βαθμού στην αρτηριακή πίεση.
  • Στην προπόνηση αντιστάσεων ή ένταση που χρησιμοποιήθηκε στην πλειονότητα των ερευνών κατά μέσο όρο ανέρχονταν πάνω από το 69% της 1 μέγιστης επανάληψης. Παρ’ όλα αυτά δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στην επίδραση χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης προπόνησης στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Η προπόνηση αερόβιας μορφής, η προπόνηση αντιστάσεων και ο συνδυασμός αυτών οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Η αερόβια προπόνηση φαίνεται να επιφέρει μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άντρες που έχουν υπέρταση.
  • Μέτριας και υψηλής έντασης αερόβιας μορφής άσκηση φαίνεται να επιφέρουν μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Η προπόνηση αντιστάσεων ισομετρικής μορφής φαίνεται να έχει ισχυρή επίδραση στην μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά ο περιορισμένος αριθμός καλά σχεδιασμένων ερευνών μεταθέτουν την πρακτική εφαρμογή της για το μέλλον.
  • Η προπόνηση αντιστάσεων επιφέρει μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε προ υπερτασικά άτομα.

 

Προτεινόμενη σύσταση εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης για οφέλη υγείας από τους Vanhees L et al. (1)

Προτεινόμενη σύσταση εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης για οφέλη υγείας

 Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) στις οδηγίες που εξέδωσαν το 2013 (11) για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης, συμπεριλαμβάνουν την καθημερινή άσκηση σαν μια από τις αλλαγές του καθημερινού τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσει θετικά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από την άσκηση σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνει:

  • Έλεγχο της πρόσληψης χλωριούχου νατρίου (αλάτι)
  • Περιορισμό στην κατανάλωση αλκοόλ
  • Μείωση του σωματικού βάρους
  • Διακοπή του καπνίσματος
  • Άλλες διατροφικές αλλαγές

Η μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση (12) με θέμα την επίδραση διαφόρων ειδών προπόνησης στην αρτηριακή υπέρταση ανέδειξε μερικά πολύ σημαντικά στοιχεία, σχετικά με την δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα προσδιόρισε ποσοτικά τον βαθμό επίδρασης των διαφόρων πρωτοκόλλων άσκησης στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όσον αφορά την μείωση της συστολικής πίεσης:

  • Η καρδιαγγειακή προπόνηση οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 3.5mmHg
  • Η προπόνηση αντιστάσεων οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 1.8 mmHg
  • Η ισομετρική προπόνηση αντιστάσεων κατά μέσο όρο σε μείωση 10.9mmHg

Όσον αφορά την μείωση της διαστολικής πίεσης:

  • Η καρδιαγγειακή προπόνηση οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 2.5mmHg
  • Η προπόνηση αντιστάσεων οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 3.2mmHg
  • Η ισομετρική προπόνηση αντιστάσεων κατά μέσο όρο σε μείωση 6.2mmHg

Από τα παραπάνω γίνεται εμφανές ότι η επίδραση της άσκησης στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι μικρή, αλλά και δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια. Εξαίρεση αποτελεί η πολλά υποσχόμενη, ισομετρικού τύπου προπόνηση αντιστάσεων. Παρά τα πρώτα ενθαρρυντικά στοιχεία, όπως αναφέραμε και προηγουμένως λόγο έλλειψης επαρκούς αριθμού επιστημονικών ερευνών δεν μπορούμε να συστήσουμε ακόμα αυτό το είδος προπόνησης.

Η άσκηση καθώς και άλλες αλλαγές του τρόπου ζωής μπορούν να λειτουργήσουν συνεργικά στην μείωση της υπέρτασης και την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε ακόμα (13) ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να υποκαταστήσει την συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή όπου αυτή κρίνεται απαραίτητη από τον θεράπων γιατρό.

 Ενημέρωση

Καθώς έχουν περάσει 5 χρόνια από την συγγραφή αυτού του άρθρου και 7 χρόνια από την ανασκόπηση στην οποία αναφέρετε όσοι ενδιαφέρεστε για τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα μπορείτε να διαβάσετε αυτή την ανασκόπηση του 2015.

Πηγές:

  1. Exercise and PA characteristics in primary prevention L Vanhees et al. 1-1-2012
  2. Projections of mortality and causes of death, 2015 and 2030
  3. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/About-High-Blood-Pressure_UCM_002050_Article.jsp#.VokrBzZjrFc
  4. World Heart Federation
  5. http://www.esh2013.org/wordpress/wp-content/uploads/2013/06/ESC-ESH-Guidelines-2013.pdf
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454641
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427763
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603230/
  10. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1126908
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935487/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13470504
  13. http://jpubhealth.oxfordjournals.org/content/20/4/441.full.pdf

*Βιογραφικό: https://hypertensionwatch.com/2022/01/31/georgas-georgios/
Φωτογραφία / Photo by Geert Pieters on Unsplash
Διαβάστε επίσης:
1-
https://hypertensionwatch.com/2021/09/15/proathlitikos-elegxos/
2-
https://hypertensionwatch.com/2021/05/08/o-euergetikos-rolos-tis-askisis-stin-upertasi/
3-
https://hypertensionwatch.com/2020/12/01/tai-tsi-gia-kardia-kai-ipertasi/
4-
https://hypertensionwatch.com/2020/07/27/artiriaki-ypertasi-askisi/
5-
https://hypertensionwatch.com/2020/05/14/therapeutiki-askisi-2/

Σύλλογος Ασθενών με Υπέρταση