Καρδιακή δίαιτα
Καρδιακή δίαιτα

Η καρδιακή δίαιτα δίνει έμφαση σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια και περιορίζει αλάτι και ζάχαρη

Ιατρική αξιολόγηση από τον Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN, Nutrition
Της Louisa Richards

Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 έδειξε ότι η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), η μεσογειακή διατροφή και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα περισσότερα στοιχεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η καρδιακή δίαιτα δίνει έμφαση σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λιπαρά ψάρια. Αυτές οι τροφές είναι ευεργετικές την για υγεία της καρδιάς. Η δίαιτα περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία / American Heart Association (AHA) λέει ότι οι ακόλουθες τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς:

Φρούτα και λαχανικά

Η φράση «φάε το ουράνιο τόξο» είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να θυμούνται οι άνθρωποι να καταναλώνουν μια ποικιλία από διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Οι διαφορετικοί τύποι αντιοξειδωτικών που περιέχουν οι φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, η οποία είναι απαραίτητη
για την υγεία της καρδιάς.
Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε 4-5 μερίδες (2,5 φλιτζάνια) λαχανικών την ημέρα.
Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να επικεντρωθούν στην κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών και να περιορίσουν τα μεγέθη των μερίδων αμυλούχων λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των πατατών και των γλυκοκολοκυθών  (σκουός)  .

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες και κάνουν καλό στην καρδιά.
Η AHA προτείνει την κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, ανά εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 3,5 ουγγιές μαγειρεμένα ή τρία τέταρτα φλιτζάνι ψάρι σε νιφάδες.
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

• σολομός
• σκουμπρί
• ρέγγα
• πέστροφα γλυκού νερού
• σαρδέλες
• τόνος

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (των ΗΠΑ) / Food and Drug Administration (FDA) συμβουλεύει τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες που θηλάζουν να αποφεύγουν μεγαλύτερα ψάρια όπως καρχαρία, ξιφία και μαρλίν (είδος μεγάλου ψαριού). Αυτό γιατί υπάρχει πιθανότητα μόλυνσης  με υδράργυρο.

Ολικής αλέσεως

Ο περιορισμός των επεξεργασμένων δημητριακών και η επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά στην προστασία κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ευεργετικές φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια

Οι καλύτερες δίαιτες για την καρδιαγγειακή υγεία περιλαμβάνουν 2-3 φλιτζάνια από ξηρούς καρπούς, σπόρους, και όσπρια καθημερινά. Ωστόσο, αν και είναι θρεπτικοί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πολύ φορτωμένοι ενεργειακά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τους καταναλώνει κανείς σύμφωνα με την επιθυμητή πρόσληψη θερμίδων.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

• Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, πεκάν και κάσιους.
• Σπόροι: Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι και σπόροι chia.
• Όσπρια: Λευκά φασόλια φακές, μαύρα φασόλια και φάβα.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Η AHA αναγνωρίζει τα αντικρουόμενα στοιχεία γύρω από τα κορεσμένα λίπη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, λέει ότι τα περισσότερα από τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους. Μπορείτε να καταναλώσετε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά επιλέγοντας αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Καρδιακή δίαιτα: Τροφές που πρέπει να αποφύγετε

Υπάρχουν πολλές τροφές που πρέπει να προσπαθήσουμε  να περιορίσουμε όταν ακλουθούμε καρδιακή δίαιτα.

Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η αντικατάσταση του κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή ασθένεια.
Οι φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα σόγιας.

Τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα — ειδικά αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2020 – 2025) από την Κυβέρνηση των ΗΠΑ συνιστούν περιορισμό των θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% κάθε μέρα. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες, ή 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, την ημέρα.
Η αποφυγή της υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα μέτριο βάρος και να αποφύγει καρδιακές παθήσεις.

Επεξεργασμένες τροφές

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά μακρά λίστα συστατικών, πολλά από τα οποία δεν είναι ευεργετικά για μια υγιή καρδιά. Για παράδειγμα, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν:

• υψηλή ζάχαρη
• υψηλό αλάτι
• τρανς-λιπαρά οξέα
• κορεσμένο λίπη
• πρόσθετα και χρωστικές τροφίμων

Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μαγειρεύετε τα γεύματα από την αρχή χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών και μπορούν ενδεχομένως να προκαλέσουν ανισορροπία σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προς περιορισμό:

• λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
• πολλά δημητριακά πρωινού
• ζύμη πίτσας
• γλυκά επιδόρπια
• άσπρο αλεύρι

Αλκοόλ

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθούν να το κάνουν με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε περισσότερα από ένα πότο την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς επειδή περιέχει ρεσβερατρόλη. Ωστόσο, τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ / Harvard Medical School.

Αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (νάτριο) μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η AHA λέει ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετο αλάτι, επομένως μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας αντ’ αυτού ολόκληρα τρόφιμα, όταν είναι δυνατόν.

Στοιχεία για την καρδιακή δίαιτα

Η καρδιακή δίαιτα στοχεύει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να τρώνε υγιεινές, αντιφλεγμονώδεις τροφές.
Οι βασικές αρχές αυτής της δίαιτας είναι:

Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία από λαχανικά και φρούτα.
Περιορίστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας.
Περιορίστε τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρώτε μερικές μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα.
Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ και πρόσθετης ζάχαρης.

Διατροφικό πρόγραμμα καρδιακής διατροφής

Οι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν την καρδιακή δίαιτα χρησιμοποιώντας το ακόλουθο πρόγραμμα γευμάτων:

Πρωινό: Δοκιμάστε βρώμη με ξεφλουδισμένα αμύγδαλα και βατόμουρα. Σερβίρουμε με μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: Δοκιμάστε σολομό και αβοκάντο, που περιλαμβάνει μια σαλάτα με πράσινα φύλλα, πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτες, αγγούρι και στημένο λεμόνι.
Δείπνο: Ετοιμάστε ένα χορτοφαγικό τσίλι με φασόλια. Σερβίρουμε με καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα.
Επιλογές σνακ: Προτιμήστε μπαστουνάκια χούμους και καρότου, φέτες μήλου και μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή ένα βραστό αυγό με πίτες βρώμης.

Συμβουλή για την τήρηση της καρδιακής δίαιτας

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αλλαγή των διατροφικών τους συνηθειών είναι στην αρχή δύσκολη.
Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε σταδιακές αλλαγές, ίσως δύο την εβδομάδα, και να τις τηρήσετε. Αυτό είναι προτιμότερο από το να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα και  να τα παρατήσετε γρήγορα.
Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων που καταναλώνετε ή να έχετε έναν σύντροφο στη δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε με ενθουσιασμό. Επίσης, ο προγραμματισμός μιας ειδικής απόλαυσης στο τέλος ενός μήνα επιμονής προσπάθειας, είναι ένας καλός τρόπος για κάποιον να ανταμείψει τον εαυτό του.
Μια άλλη συμβουλή είναι να προσθέσετε βότανα και μπαχαρικά (αντί για αλάτι ή ντρέσινγκ) στα γεύματα για να τονώσετε τη γεύση τους.

Καλές επιλογές στο εστιατόριο

Οι καλές επιλογές για φαγητό σε εστιατόρια είναι:

πουλερικά χωρίς δέρμα
ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια)
χορτοφαγικές επιλογές που παραλείπουν σάλτσες τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
πιάτα με βάση τα όσπρια, όπως πιάτα με τσίλι ή φακές, που σερβίρονται με καστανό ρύζι
σαλάτες με αβοκάντο, ελιές ή σάλτσες με ελαιόλαδο

Οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τις σάλτσες και τα dressings με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ όταν τρώνε έξω.

Συμβουλές τρόπου ζωής / lifestyle για μια υγιή καρδιά

Μερικές άλλες συμβουλές για μια υγιή καρδιά περιλαμβάνουν:

τακτική άσκηση
αποφυγή μακράς περιόδου καθίσματος
διακοπή του καπνίσματος
ανακούφιση από το άγχος μέσω δραστηριοτήτων όπως η ενσυνείδηση ή η γιόγκα
προγραμματισμός αγορών παντοπωλείου και μαγειρέματος προσέχοντας τα μεγέθη των μερίδων

Άποψη

Η δημιουργία και η τήρηση της καρδιακής δίαιτας είναι μια διαδικασία. Εάν ένα άτομο συνηθίζει να τρώει συχνά επεξεργασμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να δυσκολευτεί να ακολουθήσει μια πιο υγιεινή διατροφή. Η δοκιμή των παραπάνω συμβουλών μπορεί να βοηθήσει.
Με την πάροδο του χρόνου, η τήρηση της καρδιακής δίαιτας θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα το άτομο να διατηρήσει ένα μέτριο βάρος. Αυτό έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Περίληψη

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριληφθούν στην καρδιακή δίαιτα.
Εάν ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα,  θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και είδη που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Θα πρέπει να προσπαθήσήσετε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών.
Μπορεί να σας είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε τη διατροφή σας και να προσέχετε τις επιλογές σας όταν τρώτε έξω.
Η καθημερινή άσκηση είναι επίσης ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Σύνδεσμος: https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiac-diet#facts
Μελέτη:
“A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention,
Vincent A. Pallazola, MD,a Dorothy M. Davis, MSN, RN,a Seamus P. Whelton, MD, PH,a Rhanderson Cardoso, MD,a Jacqueline M. Latina, MD,a Erin D. Michos, MD, MHS,a Sudipa Sarkar, MD,a,b  Roger S. Blumenthal, MD,a Donna K. Arnett, PhD, MSPH,c Neil J. Stone, MD,d  and Francine K. Welty, MD, PhDe, “ .  Σύνδεσμος: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/
American Heart Association (AHA):
1 –  
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
2 –
https://newsroom.heart.org/news/eating-more-plant-protein-and-dairy-instead-of-red-meat-may-improve-heart-health
3 –
https://www.ahajournals.org/lookup/doi/10.1161/CIR.0000000000000462
4 – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ / Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285
Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (των ΗΠΑ) / Food and Drug Administration (FDA): extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.fda.gov/media/102331/download
Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (Κυβέρνηση ΗΠΑ):
extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Πηγ
ή  / Τι είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: https://www.medicalnewstoday.com/articles/refined-carbs
Φωτογραφίες / Photo by Nadine Primeau on Unsplash

Διαβάστε επίσης:
https://hypertensionwatch.com/2021/05/05/proeidopoiisi-poi-apofygete-to-alati/
https://hypertensionwatch.com/2021/03/27/ta-snak-me-ygeiina-ylika-mporei-na-exoun-poly-alati/
https://hypertensionwatch.com/2020/05/24/filos-i-exthros-mas/
https://hypertensionwatch.com/2022/02/26/diatrofikes-systaseis-gia-pathisis-odigos/

Επιστροφή στην πρώτη σελίδα 

 

Σύλλογος Ασθενών με Υπέρταση