Υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε την εξασθένηση της μνήμης καθώς γερνάμε, γράφει ο Δρ. Richard Restak

Dr. Richard Restak

Καθώς μεγαλώνουμε, η μνήμη μας εξασθενεί. Αυτή είναι μια βαθιά ριζωμένη παραδοχή για πολλούς από εμάς- ωστόσο, σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Δρ. Richard Restak, νευρολόγο και καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου George Washington Hospital, η παρακμή δεν είναι αναπόφευκτη.

Συγγραφέας 20 βιβλίων για το μυαλό, ο Δρ. Restak, διαθέτει εμπειρία δεκαετιών στην καθοδήγηση ασθενών για τη μνήμη τους. «Ο πλήρης οδηγός για τη μνήμη: Η επιστήμη της ενδυνάμωσης του μυαλού», το τελευταίο βιβλίο του Δρ. Restak, περιλαμβάνει μεθόδους, όπως νοητικές ασκήσεις και συνήθειες ύπνου και διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μνήμης.
Ωστόσο, ο Dr. Restak, επιχειρεί να υπερβεί αυτό το οικείο πεδίο, εξετάζοντας κάθε πτυχή της μνήμης. Πώς η μνήμη συνδέεται με τη δημιουργική σκέψη, τον αντίκτυπο της τεχνολογίας στη μνήμη, και τον ρόλο της μνήμης στη διαμόρφωση της ταυτότητας. «Ο σκοπός του βιβλίου είναι να ξεπεράσουμε τα καθημερινά προβλήματα της μνήμης», δήλωσε ο Δρ Restak.
Ειδικά η λειτουργική μνήμη, η οποία βρίσκεται ενδιάμεσα της μνήμης άμεσης ανάκλησης και της μακροχρόνιας μνήμης, συνδέεται με την ευφυΐα, τη συγκέντρωση και τα επιτεύγματα. Σύμφωνα με τον Δρ. Restak, αυτός είναι ο πιο κρίσιμος τύπος μνήμης, και οι ασκήσεις για την ενδυνάμωσή του, που θα πρέπει να ασκούνται καθημερινά. Η ενίσχυση όλων των δεξιοτήτων μνήμης είναι το «κλειδί» για την αποτροπή μεταγενέστερων προβλημάτων.
Η αποδυνάμωση της μνήμης δεν είναι αναπόφευκτη με τη γήρανση, υποστηρίζει ο Δρ. Restak που επισημαίνει δέκα «αμαρτίες» ή, «εμπόδια που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμένες, ή αλλοιωμένες αναμνήσεις».
Οι επτά από τις «αμαρτίες» είχαν περιγραφεί για πρώτη φορά από τον ψυχολόγο και ειδικό στη μνήμη Daniel Lawrence Schacter – «αμαρτίες δια της παράλειψης», όπως η αφηρημάδα, και «αμαρτίες λόγω δράσης», όπως οι διαστρεβλωμένες αναμνήσεις. Σε αυτές ο Δρ Restak πρόσθεσε τρεις δικές του: την τεχνολογική αλλοίωση / distortion, την απόσπαση / distraction της προσοχής από τεχνολογικά και την κατάθλιψη.
Τελικά, «είμαστε αυτό που μπορούμε να θυμόμαστε», είπε. Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές του Δρ. Restak, για την ανάπτυξη και τη διατήρηση μιας υγιούς μνήμης.

Δώστε περισσότερη προσοχή

Ορισμένα κενά μνήμης είναι στην πραγματικότητα προβλήματα προσοχής και όχι προβλήματα μνήμης. Για παράδειγμα, αν έχετε ξεχάσει το όνομα κάποιου που γνωρίσατε σε ένα κοκτέιλ πάρτι, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι μιλούσατε με πολλά άτομα παράλληλα και δεν δώσατε τη δέουσα προσοχή όταν το ακούσατε.
«Η απροσεξία είναι η σημαντικότερη αιτία για τις δυσκολίες στη μνήμη», δήλωσε ο Δρ, Restak. «Σημαίνει ότι δεν καταγράψατε σωστά την ανάμνηση».

Ένας τρόπος για να δώσετε προσοχή όταν λαμβάνετε νέες πληροφορίες, όπως ένα όνομα, είναι να οπτικοποιήσετε τη λέξη. Το να έχετε μια εικόνα που συνδέεται με τη λέξη μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση. Για παράδειγμα, πρόσφατα έπρεπε να απομνημονεύσει το όνομα ενός γιατρού, του Dr. King (=Βασιλιάς), (ένα εύκολο παράδειγμα, όπως παραδέχτηκε). Έτσι, φαντάστηκε έναν άνδρα γιατρό «με λευκό παλτό, με στέμμα στο κεφάλι και σκήπτρο αντί για στηθοσκόπιο στο χέρι».

Βρείτε καθημερινές προκλήσεις μνήμης

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μνήμης που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Ο Δρ. Restak, προτείνει, να γράψετε π.χ., μια λίστα με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ και να την απομνημονεύσετε. Όταν πάτε στο κατάστημα, μην βγάλετε αυτομάτως τη λίστα (ή το τηλέφωνό σας) – αντίθετα, αγοράστε τα πάντα σύμφωνα με τη μνήμη σας.
«Προσπαθήστε να βλέπετε τα αντικείμενα στο μυαλό σας», λέει ο γιατρός. Συμβουλευτείτε τη λίστα μόνο στο τέλος, αν χρειαστεί. Αν δεν πρόκειται να πάτε για ψώνια, δοκιμάστε να απομνημονεύσετε μια συνταγή. Το συχνό μαγείρεμα είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη μνήμη εργασίας.
Μια στο τόσο, μπείτε στο αυτοκίνητο χωρίς να ενεργοποιήσετε το GPS και προσπαθήστε να πλοηγηθείτε στους δρόμους από μνήμης. Μια μικρή μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν συχνότερα ένα GPS με την πάροδο του χρόνου παρουσίασαν πιο απότομη γνωστική έκπτωση στη χωρική μνήμη τρία χρόνια αργότερα.

Παίξτε παιχνίδια

Παιχνίδια όπως το μπριτζ και το σκάκι είναι εξαιρετικά για τη μνήμη, αλλά το ίδιο ισχύει και για ένα πιο απλό παιχνίδι, εξηγεί ο Δρ. Restak. Για παράδειγμα, το «αγαπημένο παιχνίδι» λειτουργικής μνήμης του Dr. Restak είναι οι «20 ερωτήσεις» – στο οποίο μια ομάδα (ή ένα μόνο άτομο) σκέφτεται ένα πρόσωπο, ένα μέρος ή ένα αντικείμενο και το άλλο άτομο, ο ερωτών, κάνει 20 ερωτήσεις στις οποίες μπορεί να λάβει απαντήσες μόνο «ναι» ή «όχι». Επειδή για να βρει τη λύση, ο ερωτών πρέπει να κρατήσει στη μνήμη του όλες τις προηγούμενες απαντήσεις, προκειμένου να μαντέψει τη σωστή απάντηση.
Για μία άλλη από τις δοκιμασμένες ασκήσεις μνήμης του Δρ. Restak, θα χρειαστείτε απλώς ένα στυλό και ένα χαρτί ή ένα μαγνητόφωνο. Μπορείτε, π.χ., να θυμηθείτε όλους τους πρωθυπουργούς της χώρας σας, γράφοντας ή ηχογραφώντας τους. Χωρίστε τους ,μετά, ανά παράταξη. Στο τέλος, ονομάστε τους με αλφαβητική σειρά.
Αν προτιμάτε, δοκιμάστε το με παίκτες της αγαπημένης σας αθλητικής ομάδας ή τους αγαπημένους σας συγγραφείς. Το θέμα είναι να ενεργοποιήσετε τη μνήμη εργασίας, διατηρώντας τις πληροφορίες και μετακινώντας τες στο μυαλό σας,  γράφει ο Δρ. Restak.

Διαβάστε περισσότερα μυθιστορήματα

Ένας πρώιμος δείκτης προβλημάτων μνήμης, σύμφωνα με τον Δρ. Restak, είναι, η εγκατάλειψη των μυθιστορημάτων. Οι άνθρωποι, όταν αρχίζουν να έχουν δυσκολίες στη μνήμη, τείνουν να μεταπηδούν στην ανάγνωση βιβλίων που δεν ανήκουν στη σφαίρα της μυθοπλασίας.

Στη διάρκεια των δεκαετιών που θεραπεύει ασθενείς, ο Δρ. Restak, έχει παρατηρήσει ότι, η μυθοπλασία απαιτεί ενεργή ενασχόληση με το κείμενο, ξεκινώντας από την αρχή και φτάνοντας μέχρι το τέλος. «Πρέπει να θυμάστε τι έκανε ο χαρακτήρας στη σελίδα 3, μέχρι να φτάσετε στη σελίδα 11».

Προσέξτε την τεχνολογία

Μεταξύ των τριών νέων αμαρτιών της μνήμης του Δρ. Restak, οι δύο σχετίζονται με την τεχνολογία.

Η πρώτη είναι αυτό που αποκαλεί «τεχνολογική διαστρέβλωση». Το να αποθηκεύετε τα πάντα στο τηλέφωνό σας σημαίνει ότι «δεν τα γνωρίζετε», γεγονός που μπορεί να διαβρώσει τις νοητικές ικανότητες. «Γιατί να μπείτε στον κόπο να εστιάσετε, να συγκεντρωθείτε και να καταβάλλετε προσπάθεια για να οπτικοποιήσετε κάτι, όταν μια κάμερα κινητού τηλεφώνου μπορεί να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς;», γράφει χαρακτηριστικά.

Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο η σχέση μας με την τεχνολογία είναι επιζήμια για τη μνήμη είναι επειδή συχνά απομακρύνει την προσοχή μας από την εργασία που έχουμε αναλάβει, «Στις μέρες μας, το μεγαλύτερο εμπόδιο της μνήμης είναι η απόσπαση της προσοχής», λέει ο γιατρός. Καθώς πολλά από αυτά τα εργαλεία (σ.σ. εφαρμογές στα κινητά, πλατφόρμες κλπ) έχουν σχεδιαστεί με στόχο να εθίσουν το άτομο που τα χρησιμοποιεί, ως αποτέλεσμα, συχνά αποσπάται η προσοχή μας. Οι άνθρωποι σήμερα μπορούν να ελέγχουν το ηλεκτρονικό τους ταχυδρομείο ενώ παρακολουθούν το Netflix, μιλάνε με έναν φίλο ή περπατούν στο δρόμο. Όλα αυτά εμποδίζουν την ικανότητά μας να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή, η οποία είναι κρίσιμη για την κωδικοποίηση των αναμνήσεων.

Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, αν το χρειάζεστε

Η διάθεσή σας παίζει μεγάλο ρόλο στο τι θυμάστε ή δεν θυμάστε. Η κατάθλιψη, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη μνήμη. Μεταξύ των ανθρώπων που παραπέμπονται σε νευρολόγους για προβλήματα μνήμης, μία από τις συχνότερες αιτίες είναι η κατάθλιψη», λέει ο Δρ. Restak.

Η συναισθηματική σας κατάσταση επηρεάζει το είδος των αναμνήσεων που ανακαλείτε. Ο ιππόκαμπος  (το «κέντρο υποδοχής στη μνήμη») και η αμυγδαλή (το τμήμα του εγκεφάλου που διαχειρίζεται τα συναισθήματα και τη συναισθηματική συμπεριφορά) συνδέονται μεταξύ τους – έτσι «όταν έχετε κακή διάθεση ή κατάθλιψη, έχετε την τάση να θυμάστε θλιβερά πράγματα», εξηγεί ο Δρ. Restak. Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης – είτε χημικά είτε μέσω ψυχοθεραπείας – συχνά αποκαθιστά και τη μνήμη.

Προσπαθήστε να καταλάβετε αν υπάρχει λόγος ανησυχίας

Αμέτρητοι άνθρωποι στον πλανήτη αναρωτιούνται πώς μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη τους. Αλλά δεν είναι όλα τα κενά μνήμης προβληματικά. Για παράδειγμα – το να μη θυμάστε πού έχετε παρκάρει το αυτοκίνητό σας σε ένα γεμάτο χώρο είναι αρκετά φυσιολογικό. Το να ξεχνάτε, ωστόσο, πώς φτάσατε στο πάρκινγκ εξ αρχής, υποδηλώνει πιθανά προβλήματα μνήμης.

Δεν υπάρχει απλή λύση για να γνωρίζετε τι πρέπει να σας ανησυχεί, εξηγεί ο Δρ. Restak , πολλά από αυτά εξαρτώνται από το πλαίσιο. Για παράδειγμα, είναι φυσιολογικό να ξεχνάτε τον αριθμό δωματίου του ξενοδοχείου σας, αλλά όχι τη διεύθυνση του διαμερίσματός σας. Εάν ανησυχείτε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό.

Πηγή / New York Times: https://www.nytimes.com/2022/07/06/well/mind/memory-loss-prevention.html
Σύνδεσμος / LIFO: https://www.lifo.gr/now/tech-science/mporoyme-na-sosoyme-ti-mnimi-mas-apo-ti-fthora-enas-apo-toys-pio-eidikoys
Μελέτες:
1 – Is working memory capacity a causal factor in fluid intelligence? / Alexander P. Burgoyne, David Z. Hambrick & Erik M. Altmann, Psychonomic Bulletin & Review volume 26, pages1333–1339 (2019)Cite this article, 3358 Accesses, 11 Citations, 28 Altmetric, Metrics. Σύνδεσμος: https://link.springer.com/article/10.3758/s13423-019-01606-9
2 – Habitual use of GPS negatively impacts spatial memory during self-guided navigation, Louisa Domain 1 and Véronique D. Bohbot corresponding author 2. Σύνδεσμος: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7156656/
3 – Symptoms of depression in a large healthy population cohort are related to subjective memory complaints and memory performance in negative contexts, S. Schweizer,1,* R. A. Kievit,1 T. Emery,1 Cam-CAN,2 and R. N. Henson1,  Σύνδεσμος: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5729845/
4 – Από τους ΝΥ ΤΙΜΕS: Αν κοιτάτε το τηλέφωνό σας ενώ περπατάτε, είστε πράκτορας του χάους. Ένα πείραμα από Ιάπωνες ερευνητές αποκάλυψε πως μερικοί αφηρημένοι περιπατητές μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τις κινήσεις ενός ολόκληρου πλήθους / If You Look at Your Phone While Walking, You’re an Agent of Chaos. An experiment by Japanese researchers revealed how just a few distracted walkers really can throw off the movements of a whole crowd.  Σύνδεσμος: https://www.nytimes.com/2021/03/18/science/distracted-walking-phone.html
Βιογραφικό: https://hypertensionwatch.com/2022/07/10/dr-restak-richard/
Φωτογραφία / Photo by ian dooley on Unsplash
Διαβάστε επίσης:
https://hypertensionwatch.com/2021/11/18/alati-kai-ypertasi-ti-mporoyme-na-kanoyme/
https://hypertensionwatch.com/2021/05/05/proeidopoiisi-poi-apofygete-to-alati/
https://hypertensionwatch.com/2021/03/27/ta-snak-me-ygeiina-ylika-mporei-na-exoun-poly-alati/
https://hypertensionwatch.com/2020/05/24/filos-i-exthros-mas/
https://hypertensionwatch.com/2022/02/26/diatrofikes-systaseis-gia-pathisis-odigos/

Επιστροφή στην πρώτη σελίδα