Η σωστή ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση

Ο κανόνας των 8 ποτηριών νερού καταρρίπτεται, πώς να ενυδατωθείτε σωστά

 Από την Καθημερινή /  Μoney Ρeview

 Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε περιοχές με πρωτοφανείς συνθήκες ζέστης, η ενυδάτωση είναι πιο σημαντική από ποτέ. Εάν δεν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρών, ώστε να παράγετε κατάλληλη ποσότητα ιδρώτα σε μία ζεστή ημέρα, ενδέχεται να είστε πιο επιρρεπείς σε θερμοπληξίες. Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες, ενώ επίσης μπορεί να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα που συνδέονται με τη ζέστη, όπως οι μυϊκές κράμπες.

Επομένως, η κατανάλωση υγρών είναι θεμελιώδης, αλλά η ενυδάτωση μπορεί να γίνει με περισσότερους τρόπους από το να πιει απλώς κανείς νερό. Ο δημοφιλής κανόνας ότι όλοι οφείλουμε να πιούμε οχτώ ποτήρια τη μέρα, ώστε να είμαστε συνεχώς ενυδατωμένοι, ναι μεν παραμένει, αλλά έχει καταρριφθεί.

«Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν την πεποίθηση για τα οκτώ ποτήρια νερού», δήλωσε ο Δρ. Dan Negoianu, νεφρολόγος στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.

Ενυδάτωση σημαίνει απλώς κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών, ώστε να μην διψάμε και αυτή η ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο, δήλωσε ο ίδιος.

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικές πηγές υγρών, διότι όχι μόνο τείνουν να προσφέρουν υψηλές ποσότητες νερού, αλλά έχουν επίσης σίδηρο, ο οποίος παρέχει άλλα οφέλη για την διατροφή και την υγεία σας. Για παράδειγμα το καρπούζι και το πεπόνι είναι πολύ ζουμερά. Οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τα αγγούρια και το σέλινο έχουν επίσης μεγάλη ποσότητα νερού.

Τα ποτά κάθε είδους μπορεί να είναι ενυδατικά. Ο χυμός, το γάλα, το τσάι και ο καφές περιέχουν υγρά, τα οποία μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σας. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης ίσως να μην είναι η καλύτερη διατροφική επιλογή, αλλά έρευνες δείχνουν ότι τα ποτά με γλυκαντικά μπορούν να ενυδατώσουν εξίσου καλά τον οργανισμό σας. Στην ζέστη του καλοκαιριού βέβαια, τα κρύα γλυκά, όπως τα παγωτά και τα σορμπέ είναι χρήσιμα για την κατανάλωση υγρών.

Επίσης, τα ποτά με καφεΐνη ενυδατώνουν. Παρότι η καφεΐνη θεωρείται διουρητική ή ότι αφυδατώνει, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ ή άλλου είδους ποτών με καφεΐνη έχει τα ίδια ενυδατικά στοιχεία με το νερό – ιδίως εάν πίνετε συχνά καφέ.

Κατά πάσα πιθανότητα έχετε ακούσει ότι τα τρόφιμα με αλάτι αφυδατώνουν, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, δήλωσε η Dr. Kelly Hyndman, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγκχαμ.

Το σώμα μας προσπαθεί συνέχεια να διατηρήσει την ισορροπία μεταξύ άλατος και νερού με μία σειρά ορμονών. Μία από τις ορμόνες που ξεχωρίζει είναι η αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH.

Όταν καταναλώνουμε γρήγορα μεγάλη ποσότητα τροφίμων με αλάτι, ο εγκέφαλός μας εκκρίνει ADH, που δίνει εντολή στους νεφρούς να κατακρατήσουν νερό, αποτρέποντας την ούρηση του επιπλέον υγρού. Η ορμόνη επίσης συνδέεται με την αίσθηση της δίψας και συνδυαστικά δίνεται το σήμα για κατανάλωση επιπλέον υγρών.

Εάν ψάχνετε για αλμυρά τρόφιμα που ενυδατώνουν, κατάλληλες επιλογές είναι οι ελιές και οι πίκλες, παρότι σπάνια καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η σούπα, ιδίως με ζωμούς με βάση το νερό, μπορεί επίσης να σας ενυδατώσει.

Αυτό που αφυδατώνει είναι το αλκοόλ. «Το αλκοόλ καταστέλλει την ADH», δήλωσε η Δρ. Hyndman. Επομένως όταν το καταναλώνετε αλκοόλ «δεν έχετε αυτή την ορμόνη που λέει στους νεφρούς σας να απορροφήσουν ξανά νερό» και ότι υγρά καταναλώσετε θα διαπεράσουν αμέσως το σώμα σας.

Τα παιδιά, οι γηραιότεροι και άτομα με ιατρικά προβλήματα θα πρέπει να είναι συνεπείς στην ενυδάτωση, δήλωσε η Δρ. Hyndman.

Οι υπόλοιποι οφείλουμε απλώς να καταναλώνουμε ένα ποτό ή φαγητά με άφθονα υγρά, δήλωσε η Dr. Tamara Hew-Butler, αθλίατρος στο Wayne State University στο Μίσιγκαν των ΗΠΑ. Και να εμπιστεύεστε τα ένστικτά σας. «Δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε υπερβολικά», δήλωσε η ίδια.

Πόσο νερό είναι πολύ νερό; 

 Tης Christie Aschwanden στην Ιndependent

Η ιδέα ότι η απλή πράξη της κατανάλωσης περισσότερου νερού θα κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς δεν είναι αλήθεια. Ούτε είναι σωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κυκλοφορούν χρόνια αφυδατωμένοι.
Αν έχετε περάσει οποιοδήποτε χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή επισκεφτήκατε μια αθλητική εκδήλωση πρόσφατα, σίγουρα θα έχετε βομβαρδιστεί με ενθάρρυνση να πίνετε περισσότερο νερό. Οι celebrities influencers προβάλλουν μεγάλα μπουκάλια νερού ως το νέο καυτό αξεσουάρ. Τα bots του Twitter μας υπενθυμίζουν συνεχώς να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο για ενυδάτωση. Μερικά επαναχρησιμοποιούμενα μπουκάλια νερού φέρουν ακόμη και φράσεις κινήτρων – «Να θυμάσαι τον στόχο σου», «Συνέχισε να πίνεις», «Σχεδόν τελείωσε» – για να ενθαρρύνουν την κατανάλωση περισσότερου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα υποτιθέμενα οφέλη από την υπερβολική κατανάλωση νερού είναι φαινομενικά ατελείωτα, από τη βελτίωση της μνήμης και της ψυχικής υγείας έως την αυξημένη ενέργεια και την καλύτερη επιδερμίδα. Το «Μείνε ενυδατωμένος» / «Stay hydrated» έχει γίνει μια νέα εκδοχή του παλιού χαιρετισμού «Μείνε καλά» / «Stay well».

Αλλά τι ακριβώς σημαίνει «μένετε ενυδατωμένοι»; «Όταν ο κόσμος συζητά για την αφυδάτωση, εννοεί την απώλεια υγρών», είπε ο Δρ. Τζόελ Τοπφ / Dr. Joel Topf , νεφρολόγος και επίκουρος κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Όκλαντ στις ΗΠΑ.

Αλλά αυτή η ερμηνεία «έχει ξεφύγει από την αναλογία», είπε η Dr. Kelly Anne Hyndman, ερευνήτρια της νεφρικής λειτουργίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ / Nephrologist and Assistant Clinical Professor of Medicine at Oakland University in the US. Η παραμονή σε ενυδατωμένη κατάσταση είναι σίγουρα σημαντική, είπε, αλλά η ιδέα ότι η απλή πράξη της κατανάλωσης περισσότερου νερού θα κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς δεν είναι αλήθεια. Ούτε είναι σωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περπατούν χρόνια αφυδατωμένοι ή ότι πρέπει να πίνουμε νερό όλη την ημέρα.

Από ιατρικής άποψης, είπε ο Dr. Topf, το πιο σημαντικό μέτρο ενυδάτωσης είναι η ισορροπία μεταξύ ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το νερό στο σώμα. Και δεν χρειάζεται να πίνετε ποτήρι μετά από ποτήρι νερό όλη την ημέρα για να την διατηρήσετε.

Πόσο πρέπει να πιω, πραγματικά ;

Όλοι έχουμε διδαχθεί ότι έξι έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι ο μαγικός αριθμός για όλους, αλλά αυτή η ιδέα είναι μύθος, είπε η Dr. Tamara Hew-Butler, επιστήμονας άσκησης και αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Wayne State των ΗΠΑ.

Μοναδικοί παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η εξωτερική θερμοκρασία και το πόσο δύσκολα αναπνέετε και ιδρώνετε θα καθορίσουν πόση ποσότητα χρειάζεστε, είπε. Ένα  άτομο που μόλις έκανε πεζοπορία 10 μίλια στη ζέστη θα χρειαστεί προφανώς να πιει περισσότερο νερό από έναν διευθυντή  γραφείου που πέρασε τη μέρα σε ένα κτίριο ελεγχόμενης θερμοκρασίας.

Η ιδέα ότι η παραμονή σε ενυδάτωση απαιτεί περίπλοκους υπολογισμούς και άμεση προσαρμογή για την αποφυγή τρομερών συνεπειών για την υγεία είναι απλώς ανοησία.

Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε την ημέρα θα εξαρτηθεί επίσης από την υγεία σας. Κάποιος με ιατρική πάθηση όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή πέτρες στα νεφρά μπορεί να χρειαστεί διαφορετική ποσότητα από κάποιον που παίρνει διουρητικά φάρμακα, για παράδειγμα. Ή μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε την πρόσληψη εάν έχετε αρρωστήσει, με έμετο ή διάρροια.

Για τους περισσότερους νέους, υγιείς ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουν ενυδατωμένοι είναι απλώς να πίνετε όταν διψάτε, είπε ο Dr. Topf. (Όσοι είναι μεγαλύτεροι, στα 70 και στα 80 τους, ίσως χρειαστεί να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στη λήψη επαρκών υγρών επειδή η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί με την ηλικία.)

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, μην βασίζεστε στο χρώμα των ούρων για να υποδείξετε με ακρίβεια την κατάσταση ενυδάτωσης σας, είπε η Dr. Hew-Butler. Ναι, είναι πιθανό τα σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί ούρα να σημαίνουν ότι είστε αφυδατωμένοι, αλλά δεν υπάρχει σταθερή επιστημονική άποψη  που να προτείνει ότι το χρώμα, από μόνο του, θα πρέπει να σας προκαλέσει να πιείτε.

Πρέπει να πίνω νερό για να μείνω ενυδατωμένος;

Όχι απαραίτητα. Από καθαρά διατροφική άποψη, το νερό είναι καλύτερη επιλογή από τις λιγότερο υγιεινές επιλογές όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή οι χυμοί φρούτων. Αλλά όταν πρόκειται για ενυδάτωση, οποιοδήποτε ρόφημα μπορεί να προσθέσει νερό στο σύστημά σας, είπε η Dr. Hew-Butler.

Μια δημοφιλής αντίληψη είναι ότι η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη ή αλκοόλ θα σας αφυδατώσει, αλλά αν αυτό είναι αλήθεια, ο αντίκτυπος είναι αμελητέος, είπε ο Dr. Topf. Για παράδειγμα, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2016 με 72 άνδρες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ενυδατικές επιπτώσεις του νερού, της μπύρας λάγκερ, του καφέ και του τσαγιού ήταν σχεδόν πανομοιότυπες.

Μπορείτε επίσης να πάρετε νερό από αυτό που τρώτε. Τροφές και γεύματα πλούσια σε υγρά όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες και σάλτσες συμβάλλουν στην πρόσληψη νερού. Επιπλέον, η χημική διαδικασία του μεταβολισμού των τροφίμων παράγει νερό ως υποπροϊόν, το οποίο προστίθεται στην πρόσληψή σας, είπε  ο Dr. Topf.

Πρέπει να ανησυχώ για τους ηλεκτρολύτες;

Ορισμένες διαφημίσεις αθλητικών ποτών μπορεί να σας κάνουν να πιστεύετε ότι πρέπει να αναπληρώνετε συνεχώς τους ηλεκτρολύτες για να διατηρείτε τα επίπεδά τους υπό έλεγχο, αλλά δεν υπάρχει κανένας επιστημονικός λόγος για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να πίνουν ποτά με πρόσθετους ηλεκτρολύτες, είπε η Dr. Hew-Butler.

Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το μαγνήσιο είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που υπάρχουν στα υγρά του σώματος και είναι σημαντικά για την εξισορρόπηση του νερού στο σώμα σας. Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών, του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Όταν αφυδατωθείτε, η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα σας αυξάνεται και το σώμα σηματοδοτεί την απελευθέρωση της ορμόνης βαζοπρεσσίνης, η οποία μειώνει ταυτόχρονα την ποσότητα του νερού που απελευθερώνεται στα ούρα, ώστε να μπορείτε να το απορροφήσετε ξανά στο σώμα σας και να επαναφέρετε αυτή την ισορροπία υπό έλεγχο, είπε η Dr. Hyndman.

Δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά ή άλλα προϊόντα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, εκτός και αν βρίσκεστε σε μια ασυνήθιστη περίσταση:
♦ Κάνοντας πολύ έντονη άσκηση στη ζέστη ή
♦ Χάνετε πολλά υγρά από έμετο ή διάρροια.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα, είπε η Dr. Hew-Butler.

Αλλά το να πίνω περισσότερο νερό, ακόμα και όταν δεν διψάω, θα βελτιώσει την υγεία μου, σωστά;
– Όχι. Φυσικά.

Τα άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως οι πέτρες στα νεφρά ή η πιο σπάνια αυτοάνοση επικρατούσα πολυκυστική νόσος των νεφρών, μπορεί να ωφεληθούν από την προσπάθεια να πιουν λίγο περισσότερο νερό από ότι θα τους έσπρωχνε η δίψα, είπε ο Δρ. Topf.

Αλλά στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι που αποδίδουν την αδιαθεσία τους στην αφυδάτωση, στην πραγματικότητα μπορεί να αισθάνονται ατονία επειδή πίνουν πολύ νερό, υπέθεσε η Dr. Hyndman. «Ίσως να έχουν πονοκέφαλο ή αισθάνονται άσχημα. Σκέφτονται, «Α, είμαι αφυδατωμένος, πρέπει να πιώ περισσότερο», και συνεχίζουν να πίνουν όλο και περισσότερο νερό και συνεχίζουν να αισθάνονται όλο και χειρότερα».

Εάν πίνετε με ρυθμό μεγαλύτερο από αυτό που μπορούν να εκκρίνουν τα νεφρά σας, οι ηλεκτρολύτες στο αίμα σας μπορεί να αραιωθούν πολύ και, στην πιο ήπια περίπτωση, θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε «χωρίς ενέργεια». Στην πιο ακραία περίπτωση, η υπερβολική κατανάλωση νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία ή «τοξίκωση από το νερό». «Αυτό είναι πολύ τρομακτικό και κακό», είπε η Δρ. Χάιντμαν. Εάν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας πέσουν πολύ χαμηλά, μπορεί να προκαλέσουν οίδημα στον εγκέφαλο και νευρολογικά προβλήματα όπως επιληπτικές κρίσεις, κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Πώς μπορώ να ξέρω αν είμαι αρκετά ενυδατωμένη/ος;

Θα σου πει το σώμα σου. Η ιδέα ότι η παραμονή σε ενυδάτωση απαιτεί πολύπλοκους υπολογισμούς και άμεση προσαρμογή για την αποφυγή τρομερών συνεπειών στην υγεία είναι απλώς ανοησία, είπαν οι ειδικοί. Και ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε να το σκέφτεστε υπερβολικά.

Αντίθετα, η καλύτερη συμβουλή για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, είπε ο Δρ. Topf, είναι και η πιο απλή: Πίνετε όταν διψάτε. Είναι πραγματικά τόσο εύκολο.

Σύνδεσμοι:
1 – https://www.moneyreview.gr/nytimes/85297/o-kanonas-ton-8-potirion-neroy-katarriptetai-pos-na-enydatotheite-sosta/  
Copyright: 2022 The New York Times
2 – https://www.independent.co.uk/news/health/how-much-water-should-drink-b1931764.html
Μελέτη: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index, American Journal of Clinical Nutrition 103(3) DOI:10.3945/ajcn.115.114769, Authors: Ron Maughan, Phillip Watson, Vrije Universiteit Brussel, Phil Cordery, Neil Peter Walsh, Liverpool John Moores University. Σύνδεσμος: https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598
Φωτογραφία / Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

 Διαβάστε επίσης:

https://hypertensionwatch.com/2021/11/18/alati-kai-ypertasi-ti-mporoyme-na-kanoyme/
https://hypertensionwatch.com/2021/05/05/proeidopoiisi-poi-apofygete-to-alati/
https://hypertensionwatch.com/2021/03/27/ta-snak-me-ygeiina-ylika-mporei-na-exoun-poly-alati/
https://hypertensionwatch.com/2020/05/24/filos-i-exthros-mas/
https://hypertensionwatch.com/2022/02/26/diatrofikes-systaseis-gia-pathisis-odigos/

Επιστροφή στην πρώτη σελίδα 

 

Σύλλογος Ασθενών με Υπέρταση