Με γεύση & λίγο αλάτι
Με γεύση και λίγο αλάτι

Οδηγός μυρωδικών για σαλάτες, κρέατα, λαδερά, όσπρια, ψάρια και πίττες 

 Αναπόσπαστο τμήμα της καθημερινής διατροφής μας αποτελεί το αλάτι, το οποίο ενισχύει τη γεύση των τροφίμων και τα συντηρεί. Εκτός από εκείνο, όμως, που εκ φύσεως περιέχουν τα τρόφιμα με τη μορφή του νατρίου, συνηθίζουμε να προσθέτουμε ακόμα περισσότερο στο μαγείρεμα ή και στο πιάτο μας.

Το πολύ αλάτι όμως είναι αιτία σοβαρών προβλημάτων υγείας, με πρώτη και κυριότερη την υπέρταση. Ευτυχώς, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε εύκολα, σε μεγάλο βαθμό, με φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά. Τα μυρωδικά όχι μόνο βελτιώνουν τη γεύση και το άρωμα των φαγητών, αλλά τα εμπλουτίζουν με ωφέλιμες ουσίες όπως τα αντιοξειδωτικά.

Τις επισημάνσεις αυτές κάνει ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), ο οποίος είχε συνεργαστεί με τη Λέσχη Αρχιμαγείρων Ελλάδος για να καταρτίσει έναν οδηγό αντικατάστασης αλατιού με μυρωδικά.

Ο ΕΦΕΤ για το αλάτι

Το αλάτι είναι ένα αγαθό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη συντήρηση των τροφίμων αλλά και να ενισχύσει τη γεύση τους. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού όμως εμπεριέχει κινδύνους για την υγεία των καταναλωτών.

Πρακτικές συστάσεις

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί στον οδηγό τους, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν επιλέγουμε μυρωδικά για το φαγητό μας. Και αυτό διότι:

Ορισμένα συσκευασμένα μείγματα αποξηραμένων μυρωδικών περιέχουν αλάτι. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε μείγματα μυρωδικών (και μπαχαρικών) χωρίς αλάτι.

Οι κύβοι ή οι ζωμοί μαγειρέματος με μυρωδικά συχνά περιέχουν και αλάτι. Το ίδιο συμβαίνει και με τυποποιημένες σάλτσες (π.χ. σάλτσα σόγιας). Επομένως, αν χρησιμοποιήσετε κύβο ή ζωμό μαγειρέματος, μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.

Εξίσου σημαντικό είναι να χρησιμοποιούμε τα μυρωδικά την κατάλληλη στιγμή και να τα αποθηκεύουμε στον κατάλληλο χώρο. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι:

Θα προσπαθείτε να προσθέτετε τα μυρωδικά προς το τέλος του μαγειρέματος, ώστε να μην χαθούν τα αιθέρια έλαια που περιέχονται σε πολλά από αυτά.

Αν χρησιμοποιείτε φρέσκα μυρωδικά σε σαλάτες ή συνταγές που δεν εμπεριέχουν ψήσιμο ή βράσιμο, φροντίστε να τα πλύνετε προσεκτικά πριν τη χρήση.

Να αποθηκεύετε τα αποξηραμένα μυρωδικά σε σκιερό μέρος, μέσα σε ερμητικά κλειστά δοχεία. Με αυτό τον τρόπο θα διαφυλαχθούν για περισσότερο καιρό τα αιθέρια έλαιά τους

Εκτός από μυρωδικά, να προσθέτετε στο φαγητό σας και μπαχαρικά (π.χ. πιπέρι, πάπρικα, γαρύφαλλο, κανέλλα) καθώς και:

  • Χυμό λεμονιού
  • Σέλινο
  • Σκόρδο
  • Φρέσκο ή αποξηραμένο κρεμμύδι
  • Ψιλοκομμένα λαχανικά εποχής

Τέλος, για να εξασφαλίσετε ότι θα τρώτε λιγότερο αλάτι, αρχίστε να το αντικαθιστάτε σταδιακά με μυρωδικά. Έτσι θα έχετε χρόνο για να προσαρμοστείτε στις νέες γεύσεις.

Ποιες είναι οι ταιριαστές αντικαταστάσεις

Να λοιπόν πως μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι στο φαγητό με μυρωδικά, χωρίς να χάσετε τη γεύση του. Από κάθε πρόταση διαλέξτε όποιο σας ταιριάζει:

  • Στη χωριάτικη: Βάλτε θυμάρι, ρίγανη
  • Στην πράσινη σαλάτα: Βάλτε άνηθο, δυόσμο, καυκαλήθρες, μαϊντανό
  • Στη βραστή σαλάτα: Βάλτε άνηθο, βασιλικό, δεντρολίβανο, δυόσμο, θυμάρι, κόλιανδρο, μαϊντανό, μάραθο, ρίγανη
  • Στις πατάτες φούρνου: Βάλτε αντί για αλάτι δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, κόλιανδρο, ρίγανη
  • Στις τηγανητές πατάτες: Βάλτε θυμάρι, κόλιανδρο, ρίγανη
  • Στα τηγανητά ορεκτικά: Βάλτε βασιλικό, δεντρολίβανο, δυόσμο, θυμάρι, κόλιανδρο, μαϊντανό, μυρώνια, ρίγανη
  • Στα ψάρια (ψητά ή τηγανητά): Βάλτε δεντρολίβανο, θυμάρι, μάραθο, ρίγανη
  • Στο σαγανάκι θαλασσινών: Βάλτε αντί για αλάτι άνηθος, βασιλικό, θυμάρι, μαϊντανό, μάραθο, μυρώνια
  • Στην ψαρόσουπα: Βάλτε δάφνη, καυκαλήθρες, μαϊντανό, μάραθο, μυρώνια
  • Στις σούπες λαχανικών: Βάλτε άνηθο, βασιλικό, δάφνη, δυόσμο, καυκαλήθρες, κόλιανδρο, μαϊντανό, μάραθο, μυρώνια

Στα κρέατα

  • Στο ψητό κοτόπουλο: Βάλτε δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη
  • Στο ψητό μοσχάρι ή χοιρινό: Βάλτε αντί για αλάτι δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, μαϊντανό
  • Στο λεμονάτο χοιρινό: Βάλτε δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, μαϊντανό, ρίγανη
  • Στο ψητό αρνί: Βάλτε δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη
  • Στο κοκκινιστό κρέας: Βάλτε δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, κόλιανδρο, μαϊντανό
  • Στο κρέας φρικασέ: Βάλτε άνηθο, δυόσμο, καυκαλήθρες, μυρώνια
  • Στον κιμά για ζυμαρικά ή παστίτσιο: Βάλτε αντί για αλάτι, βασιλικό δάφνη, δεντρολίβανο, δυόσμο, θυμάρι, κόλιανδρο, μαϊντανό
  • Στα μπιφτέκια/κεφτεδάκια: Βάλτε δυόσμο, κόλιανδρο, μαϊντανό, ρίγανη

Άλλα φαγητά

  • Στα λαδερά (π.χ. φασολάκια): Βάλτε αντί για αλάτι, δυόσμο, μαϊντανό, μάραθο
  • Στις φακές: Βάλτε δάφνη, μαϊντανό, ρίγανη
  • Στα γεμιστά (με ή χωρίς κιμά): Βάλτε άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό, μάραθο
  • Στις κόκκινες σάλτσες για ζυμαρικά: Βάλτε άνηθο, βασιλικό, δάφνη, δεντρολίβανο, δυόσμο, θυμάρι, μαϊντανό, μάραθο
  • Στα αυγά και τις ομελέτες: Βάλτε βασιλικό, καυκαλήθρες, μυρώνια
  • Στους κεφτέδες λαχανικών: Βάλτε αντί για αλάτι βασιλικό, δυόσμο, θυμάρι, μαϊντανό, μάραθο, ρίγανη
  • Στις πίτες (π.χ. χορτόπιτα): Βάλτε άνηθο, θυμάρι, καυκαλήθρες, κόλιανδρο, μαϊντανό, μάραθο, μυρώνια, ρίγανη
  • Στο χειροποίητο ψωμί: Βάλτε θυμάρι, μάραθο

Πηγή: ΕΦΕΤ,  iatropedia.gr
Σύνδεσμος: 
https://www.metrosport.gr/pos-na-meiosete-to-alati-se-kathe-fagito-choris-na-chalasete-ti-geysi-toy-610802
Σύνδεσμος στον ΕΦΕΤ:
https://www.efet.gr/index.php/el/consumers/diatrofi/alati-lipara-sakxara
Σποτ του ΕΦΕΤ στα Ελληνικά:
http://files/saltwmvgr.wmv
Σποτ του ΕΦΕΤ:
https://www.efet.gr/files/saltwmveng.wmv
Πληροφορίες για την κατανάλωση αλατιού:
https://www.efet.gr/files/Alati_20_09_2011.pdf

Για το αλάτι διαβάστε επίσης:
https://hypertensionwatch.com/2021/11/18/alati-kai-ypertasi-ti-mporoyme-na-kanoyme/
https://hypertensionwatch.com/2021/05/05/proeidopoiisi-poi-apofygete-to-alati/
https://hypertensionwatch.com/2021/03/27/ta-snak-me-ygeiina-ylika-mporei-na-exoun-poly-alati/
https://hypertensionwatch.com/2020/05/24/filos-i-exthros-mas/
https://hypertensionwatch.com/2022/02/26/diatrofikes-systaseis-gia-pathisis-odigos/

Επιστροφή στην πρώτη σελίδα 

 

Σύλλογος Ασθενών με Υπέρταση