Φυτικές ίνες για υπέρταση & διαβήτη
φρούτα και λαχανικά

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2

Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται κυρίως στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει βρεθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τώρα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε στο American College of Cardiology Middle East Conference 2019.

Η υπέρταση ή η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο, ακόμη και εγκεφαλικό. Εν τω μεταξύ, ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλες επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακή νόσο, νευροπάθεια, νεφρική νόσο και απώλεια όρασης, μεταξύ άλλων. Αυτοί οι δύο είναι τεράστιοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, επομένως η μείωση του κινδύνου και για τις δύο καταστάσεις είναι απαραίτητη.

Μια ομάδα ερευνητών στο Care Well Heart and Super Specialty Hospital στην Ινδία διερεύνησε τη σύνδεση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.

Οι φυτικές ίνες, που επίσης ονομάζονται χονδροειδείς τροφές ή χύμα, αποτελούν μέρη φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει. Ως εκ τούτου, απλώς περνά μέσα από το πεπτικό κανάλι του πεπτικού συστήματος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πολλών καρδιομεταβολικών ασθενειών όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μειώνει επίσης την πιθανότητα απόκτησης καρκίνου του παχέος εντέρου. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν 40 g/2000 kcal της Συνιστώμενης Διατροφικής Δόσης /  Recommended Dietary Allowance (RDA). Στη μελέτη, οι ασθενείς είχαν διαβήτη τύπου 2 και μέση πρόσληψη θερμίδων από 1.200 έως 1.500 kcal, που σημαίνει ότι η RDA τους για φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι περίπου 24 έως 30 g.

Η ομάδα παρακολούθησε επίσης 200 συμμετέχοντες, λαμβάνοντας υπόψη την πρόσληψη φυτικών ινών κατά την έναρξη, μετά τρεις μήνες και έξι μήνες. Έδωσαν επίσης στους ασθενείς συνταγές διατροφής, συμπεριλαμβανομένης μιας λίστας ομάδων τροφίμων με μεγέθη μερίδων. Με τη βοήθεια αδειούχων διαιτολόγων, παρείχαν συμβουλευτικές συνεδρίες για να διαπιστωθεί ότι οι συμμετέχοντες κατανοούσαν τις πληροφορίες.

Οι ασθενείς μοιράστηκαν την πρόσληψη τροφής μέσω φωτογραφιών που εστάλησαν στην εφαρμογή WhatsApp στα κινητά τους τηλέφωνα, οι οποίες βοήθησαν στον ποσοτικό προσδιορισμό της πρόσληψης φυτικών ινών και του μεγέθους των μερίδων τους. Χρησιμοποιούσαν επίσης τηλεφωνήματα για περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, όπου μοιράζονταν τη λεπτομερή διατροφική τους ανάμνηση ή τι είδους τρόφιμα έφαγαν την περασμένη εβδομάδα.

Αυτή η μελέτη μας βοηθά να προσδιορίσουμε τρία σημαντικά πράγματα για αυτόν τον πληθυσμό ασθενών.
♦ Πρώτον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι σημαντική σε περιπτώσεις διαβήτη και υπέρτασης για την πρόληψη μελλοντικών καρδιαγγειακών παθήσεων.
♦ Δεύτερον, η ιατρική διατροφική θεραπεία και οι τακτικές συμβουλευτικές συνεδρίες έχουν επίσης μεγάλη σημασία για τη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη και της υπέρτασης.
♦ Τρίτον, αυτός ο τύπος δίαιτας σε συνδυασμό με ιατρική θεραπεία μπορεί να βελτιώσει τη δυσλιπιδαιμία, την ταχύτητα των κυμάτων των σφυγμών, την αναλογία της περιφέρειας μέσης προς τους γοφούς και την υπέρταση».

Dr. Rohit Kapoor
Δρ Rohit Kapoor,
ιατρικός διευθυντής του
Care Well Heart and
Super Specialty Hospital

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν σημαντική ενίσχυση σε πολλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Συγκεκριμένα, σημειώθηκε
◊ 1 μείωση 5% στη συστολική αρτηριακή πίεση,
◊ μείωση 9% στη χοληστερόλη ορού,
◊ μείωση 23% στα τριγλυκερίδια και
◊ 28% μείωση στη γλυκόζη νηστείας.
Όλα αυτά είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών

Για να επιτύχετε τις συνιστώμενες οδηγίες πρόσληψης φυτικών ινών, θα πρέπει να στοχεύσετε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχους υδατάνθρακες και τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι σημαντική για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές ασθένειες.

Μπορείτε να φάτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, κέικ βρώμης, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι με σπόρους κολοκύθας ή μούρα.

Προβιοτικές ίνες

Σύμφωνα με τον Δρ William Li, συγγραφέα του «Eat To Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself», οι φυτικές ίνες από τα τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά από τη δεκαετία του 1970.

Είπε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί εδώ και πολύ καιρό με τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και τη βοήθεια στην απώλεια βάρους.

«Αρχικά θεωρήθηκε ότι οι φυτικές ίνες προσκολλώνται στην κακή χοληστερόλη στα έντερα πριν απορροφηθεί στο αίμα και ότι οι φυτικές ίνες διεγείρουν το έντερο να συνεχίσει να κινείται, βοηθώντας μας να αφαιρέσουμε τα επιβλαβή λίπη, ακόμη και τα σάκχαρα», είπε ο Λι. «Αλλά οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί πραγματικά να λειτουργούν τροφοδοτώντας τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας, το μικροβίωμα».

Ο Li εξήγησε ότι τα βακτήρια διασπούν την ίνα σε χρήσιμα θραύσματα που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).

Αυτά ωφελούν την υγεία βελτιώνοντας τον μεταβολισμό των λιπιδίων, μειώνοντας τη χοληστερόλη, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τη φλεγμονή.

«Η σύνδεση των φυτικών ινών ως «πρεβιοτικών» με την υγεία του εντέρου και τις μεταβολικές αλλαγές που προστατεύουν την καρδιά αλλάζει τον τρόπο που κατανοούμε πώς οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις», είπε ο Λι.

Δύο τύποι ινών – και οι δύο είναι σημαντικοί

«Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που δεν είναι εύπεπτο και υπάρχουν δύο τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες», δήλωσε η Shelley Wood, MPH, RDN, κλινικός διαιτολόγος στο Santa Clara Valley Medical Center.

Η Wood εξήγησε ότι και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι χρήσιμοι για τη διαχείριση του βάρους και η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

«Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι χρήσιμες στη μείωση της ανθυγιεινής χοληστερόλης LDL. Βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της πέψης και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος στους διαβητικούς. Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, η βρώμη και τα μπιζέλια», είπε η Wood.

Ωστόσο, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα. Επιταχύνει τη διέλευση της τροφής μέσω του συστήματός σας και προάγει την κανονικότητα. Η Wood είπε ότι μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε «τροφές όπως το πίτουρο σιταριού, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους».

«Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες υψηλότερες σε φυτικές ίνες συχνά οδηγούν σε πιο υγιές βάρος, το οποίο από μόνο του είναι χρήσιμο στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών», είπε η Wood. «Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή λειτουργούν ως καθαρτικό και ζυμωτικό παράγοντα, καθώς και παρέχουν την απαραίτητη τροφή για τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας».

Λαμβάνοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

«Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες είναι κολλώντας στα φρούτα και τα λαχανικά. Η φλούδα φρούτων και λαχανικών, ειδικότερα, έχει την πλειονότητα των φυτικών ινών που υπάρχουν σε αυτά — οπότε αν τρώτε ένα μήλο, αντί να το ξεφλουδίσετε, αφήστε το δέρμα», δήλωσε η Tasha Temple, MS, CDE, διαιτολόγος στην Gwinnett. Ιατρικό Κέντρο στην Ατλάντα των ΗΠΑ.

Όταν πρόκειται για φυτικές ίνες οι περισσότερες δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες. Η Temple προειδοποίησε ότι το να τρως πολύ, ειδικά αν δεν πίνεις νερό, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και δυσκοιλιότητα.

Πρόσθεσε ότι πρέπει να λαμβάνουμε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ωστόσο, «οτιδήποτε άλλο και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να βεβαιωθείτε ότι οι φυτικές ίνες ενεργοποιούνται και μπορούν να κινηθούν μέσω του πεπτικού συστήματος».

Η κατώτατη γραμμή

Αυτή η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.

Η κατανάλωση μόλις 25 τοις εκατό περισσότερο από το RDA των φυτικών ινών ήταν το μόνο που χρειαζόταν για να δει κανείς τα οφέλη για αυτόν τον πληθυσμό.

Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει την υγεία όλων και οι καλύτερες πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Σύνδεσμος: https://www.healthline.com/health-news/fiber-can-help-with-t2d-and-heart-disease
Σύνδεσμος: https://www.news-medical.net/news/20191003/Increased-intake-of-dietary-fiber-lowers-risk-of-hypertension-and-type-2-diabetes.aspx
Σύνδεσμος:
https://www.zougla.gr/ygeia/diatrofi—dieta/article/i-fitikes-ines-katapolemoun-ipertasi-ke-diaviti
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης / Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ΗΠΑ. Στατιστική για το διαβήτη:  extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf

Μελέτες: 1 – https://www-eurekalert-org.translate.goog/news-releases/717892?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=el&_x_tr_hl=el&_x_tr_pto=sc

2 – https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2019/10/03/16/32/Is-a-High-Fiber-Diet-Associated-With-Reduced-CV-Risk-in-HTN

3 – https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2019/10/02/14/46/ACC-Middle-East-Conference-Tackles-New-Approaches-in-Primary-Prevention-Global-Burden-of-NCDs
4 – Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης / Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ΗΠΑ. Στατιστική για το διαβήτη:  extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf
Φωτογραφίες: 1 –  Δεξιά Photo by Randy Fath on Unsplash
2 – Αριστερά Photo by Jonas Kakaroto on Unsplash
Βιογραφικό του Dr. Rohit Kapoor: https://hypertensionwatch.com/2022/08/22/kapoor-rohit/

Διαβάστε επίσης:

https://hypertensionwatch.com/2021/03/27/ta-snak-me-ygeiina-ylika-mporei-na-exoun-poly-alati/
https://hypertensionwatch.com/2020/05/24/filos-i-exthros-mas/
https://hypertensionwatch.com/2022/02/26/diatrofikes-systaseis-gia-pathisis-odigos/

Επιστροφή στην πρώτη σελίδα 

Σύλλογος Ασθενών με Υπέρταση